Программа рук для девушек в тренажерном зале. Разминка – начало любой тренировки
Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!
В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!
Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.
Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!
Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!
Девушки и бицепсы
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.
Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени
Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!
Базовые подъемы и разгибания
Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.
Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.
Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.
Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.
Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!
Бицепсы: упражнения для девушек
Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.
Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.
Тренировка рук для девушек
Заметки к программе
1. – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!
Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.
2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.
Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.
Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.
3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.
Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые
внутренние поверхности
и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.
Как работать до результата
Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.
Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой
Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.
- Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
- Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
- На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.
Альтернатива: поработайте с гантелями или в .
Подтягивания в гравитоне с противовесом
Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.
- Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
- Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
- Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.
Сгибания Зоттмана
В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.
- Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
- Медленно согните локоть и направьте к плечу.
- При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
- Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.
«Молоток» для мышечной массы
Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, круглые пронаторы.
- при супинированных — на двуглавых головках;
- нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
- В положения стоя прижмите локти к бокам.
- Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.
Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.
Попеременные подъемы для бицепса
Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.
- Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
- Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
- Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
- Опустите и повторите другой рукой.
Работа со штангой на скамье Скотта
Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.
- Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
- Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
- Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.
Жим для трицепсов лежа
Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.
- Расположите руки на уровне линии плеч.
- Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.
Тяга в блоке
Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.
При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.
- Для увеличения КПД выпрямите руки.
- Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
- Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.
Как девушке накачать руки с внутренних сторон
Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.
Начните с бицепсов.
- Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
- Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.
Перейдите к трицепсам.
- Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
- Плавно сгибайте их по направлению к макушке.
Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.
Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы . Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…
Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.
Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?
Кардио тренажеры
Велотренажеры, беговые дорожки , прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.
Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.
Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.
Разгибание ног на тренажере
Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.
Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.
По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.
Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.
или гантелей
Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.
Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)
Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц . Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.
Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс , это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.
Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.
По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.
Пример программы тренировок
| 1 день |
|
| 2 день | отдых |
| 3 день |
|
| 4 день | отдых |
| 5 день |
|
| 6 день | отдых |
| 7 день | отдых |
| В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу |
Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!
В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.
Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью - по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться
|
1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)
3 подхода, 10 раз |
|
|
2. Подъем гантелей на бицепс
3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу) |
|
|
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело) |
|
|
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната
3 подхода, 10 раз |
|
|
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната
3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз) |
|
Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.
Подъем гантелей на бицепс
Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.
Разгибание рук с гантелей из-за головы
Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.
Отжимание от скамьи на трицепс
На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.
Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.
Разгибание рук на трицепс с канатом
Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.
Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат . Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.
Общие правила тренировки
С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.
Замена упражнения
Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.
Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).
Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.
Вес снаряда и его увеличение
Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:
- если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
- если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.
Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.
В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:
- Начальная подготовка у всех разная.
- Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).
Продолжительность занятий
Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).
Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.
При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.
В первую очередь, важно:
- овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
- приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
- повысить тонус и силу мышц;
- подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.
НА ЗАМЕТКУ!
Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.
ВАЖНО!
Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла , меняя нагрузки:
- в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
- во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой , тренировки на скорость и выносливость;
- в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.
Комплекс упражнений
Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.
- Полноценный сон.
- Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
- Использование спортивных добавок в статье о .
С первой по третью недели
Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)
2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)
3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)
С четвертой по шестую
При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее.
Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день
- Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
- Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
- Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
- Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
- Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
- К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).
2-й день
3-й день
- Легкий бег 30 минут;
- Становая тяга 3-4*8-12;
- Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
- Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
- Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
- Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.
В последующие циклы тренировок
- если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
- если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
- на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
- и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.
Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.
Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами , тела.
Ждем Ваших вопросов в комментариях!
Другие записи