Комплекс простых упражнений на растяжку всего тела для начинающих дома. Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая

18.10.2019

Как сделать растяжку?

Растяжка или стретчинг - это очень популярное упражнение, которое благотворно действует на различные группы мышц. Но перед тем, как начать делать растяжку, необходимо узнать о правилах стандартной разминки.

Разминка для мышц

До выполнения упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы. Это убережет вас от растяжений.

Упражнения, которые следует включить в разминку:

Многие люди хотят получить отличную растяжку уже после первого занятия. Но быстро сделать растяжку, как и освоить технику упражнений для нее, не получится. Для того, чтобы получить долговременный и качественный результат , нужно растягиваться постепенно, не спеша, медленно и плавно. Если переусердствовать в первый день, можно получить растяжение связок.

Растяжка ног

Рассмотрим, как сделать растяжку ног. Это поможет не только сделать мышцы более гибкими, но и визуально преобразит ноги, сделает их более стройными.

Первое упражнение

Второе упражнение

Ноги нужно развести так широко, насколько позволяют ваши возможности, но так, чтобы не чувствовать боли. Руки должны быть скрещены на груди.
Далее следует совершать медленные наклоны вперед. Ваша цель коснуться пола локтями. Следует сделать несколько подходов по 10-12 раз. С течением времени вы будете расставлять ноги все шире, а локти будут опускаться все ниже и ниже.

Третье упражнение - «бабочка»

В интернете также можно посмотреть видео о том, как сделать растяжку. На наглядном примере все станет гораздо яснее и понятнее.

Растяжка мышц грудной клетки

Наилучшим способом для растяжки грудной клетки являются обычные отжимания. Однако выполнять их нужно так, чтобы ноги и туловище находились в разных плоскостях.

Растяжка мышц шеи

Для выполнения упражнений по растяжке шеи следует знать, что данная область делится на два треугольника - передний и задний. Упражнения для растяжки обеих зон предельно простые:

Сведите руки в замок на затылке и начинайте давить руками, а головой старайтесь как бы противодействовать давлению.
Запрокиньте голову (не максимально). Снова сведите руки в замок, но уже на лбу. Проделайте аналогичные действия, что и в первом пункте.

Выполняйте упражнение по 3 подхода на каждую зону в течение 30 секунд.

Упражнения на растяжку помогают сделать тело гибким, послушным и избежать многих неприятностей, связанных с гиподинамией и болезнями суставов. Но, как и любые тренировки, они будут полезны только в том случае, если выполняются правильно. Перед тем как делать растяжку необходимо уяснить для чего она нужна, и как ее проводить с пользой для здоровья.

Растяжка используется во многих видах спорта, фитнеса, танцах или просто домашних тренировках.

Биологический возраст человека определяется именно эластичностью и гибкостью суставов.

Бойцы различных боевых искусств используют растяжку для увеличения амплитуды движений или для того, чтобы ногами доставать до головы противника. Так же она является не менее важной составляющей в тренировках у борцов, которым необходимо совершать движения и проводить захваты в отнюдь неудобных для них позах и углах.

В танцах, например балете, растяжка занимает практически 80% времени уделяемых тренировкам. Именно у балерин самая лучшая растяжка всего тела, ведь на сцене совершается огромное количество движений, которые не под силу обычным людям . Элементарно поднять вторую ногу вертикально земле, оставаясь стоять на другой ноге, уже кажется чем-то нереальным и невозможным.

В фитнесе многие атлеты включают растяжку в программу занятий в тренажерном зале для увеличения амплитуды движений (например, глубоко присесть или сделать хороший «мост» в жиме лёжа без неё, не получится) или для снятия напряжения с определенной мышечной группы. Так же подобные упражнения используются в период сушки тела, когда организм немного страдает нехваткой некоторых витаминов или минералов, предназначенных для восстановления мышц и связок.

Множество людей просто составляют свой комплекс упражнений на растяжку и занимаются ей исключительно для хорошего самочувствия самостоятельно дома. Тибетские монахи даже в довольно пожилом возрасте в состоянии легко и без лишнего напряжения забрасывать ногу за голову или садиться на шпагат.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Итак – как должен выглядеть комплекс упражнений на растяжку для начинающих? Довольно сложный вопрос ведь потребности каждого отдельно взятого человека абсолютно разные:

кто-то хочет иметь гибкие суставы плечевого пояса, чтобы выполнять акробатические трюки на перекладине или брусьях;
кто-то хочет получить идеальный шпагат, который пригодится ему в борьбе, тхэквондо или, опять же, для выполнения акробатических трюков;
кто-то хочет иметь очень гибкую спину, чтобы без проблем вставать на борцовский мостик или реализовывать её в применении борцовских приёмов;
кто-то просто хочет сделать свое тело более гибким, послушным и здоровым.

Составляйте свою систему упражнений вдумчиво, основываясь на своих нуждах.

Если вам просто необходимо растягивать мышцы для восстановления после тренировок – найдите то положение, где мышца растягивается, и делайте несколько подходов (2 -3) растягивая её до легкой боли (это только одна из предложенных методик растяжки, ниже мы разберем это подробнее). Найти подобное положение очень легко – оно противоположно сокращению мышц, то есть: в упражнении «подъем штанги на бицепс» мышцы сокращаются, когда мы поднимаем штангу вверх, а растягиваются, когда мы опускаем её вниз. Можно горизонтально взяться рукой за любой предмет (например, косяк двери) и как бы давить на него ладонью – тем самым вы почувствуете растяжение бицепса, а если при этом поворачивать тело в противоположную от предмета сторону, то можно одновременно с двуглавой мышцей также растягивать и грудную.

Упражнения на растяжку можно найти в интернете, их огромное множество и одному человеку может подойти одно упражнение, а другому другое – поэтому нет смысла их здесь перечислять. Пробуйте для себя сами, если чувствуете растяжение, то используйте это упражнение, если нет, то ищите другое.

Основные виды растяжек

Теперь о видах самой растяжки – существует её 2 основных типа:

статическая;
динамическая.

Статическая растяжка , как видно из названия, подразумевает полное отсутствие движений во время выполнения упражнений. То есть вы просто задерживаетесь в крайней точке растяжение мышцы или связок, и сидите в таком положении некоторое время. Важно не доводить свои связки до сильной боли, вы просто должно чувствовать приятное напряжение.

Динамическая растяжка подразумевает какие-либо движения, которые способствуют растяжению мышц, например махи ногами или руками. Так же можно совершать наклоны корпуса к ногам, тем самым разрабатывая тазобедренный сустав и растягивая некоторые связки ног.

Как делать растяжку для шпагата

Как правильно делать растяжку для шпагата? Довольно просто, однако методов существует много.

При использовании динамической растяжки можно совершать махи ногами под различными углами – подобный метод является самым легким, но и менее эффективным. Обычно для получения полного шпагата используют статическую растяжку – то есть вы отвели ноги друг от друга на столько, насколько для вас это возможно, до появления легкого напряжения и боли, и сидите в этом положении некоторое количество времени. Кстати, само количество времени под нагрузкой может быть как 2 – 3 минуты, так и по 15 – 30 минут – тут вам необходимо руководствоваться своими ощущениями и количеством свободного времени.

Существует так же более экстремальный вариант – растягиваться сквозь боль на максимально возможную амплитуду и удерживать такое положение столько, сколько это возможно. Подобный вариант подходит более опытным атлетам, нежели новичкам, так как «любители превозмогать», которые насмотрелись фильмов с участием Жан-Клод Ван Даммом, рискуют травмировать или на худой конец порвать связки.

Так же можно растягивать как на «горячую» так и на «холодную», то есть с предварительным разогревом в виде разминки или купании в горячей ванне, либо без каких-либо предварительных действий. Растяжка на «холодную» лучше закрепляется, но и гораздо дольше в прогрессии.

Соблюдая все перечисленные рекомендации, вы наверняка сможете ответить на свой вопрос «как правильно делать растяжку ног в домашних условиях», но учтите, что с увеличением возраста суставы «деревенеют» и становится все сложнее и сложнее развивать их гибкость. Некоторым чтобы сесть на шпагат понадобятся многие месяца, а то и годы, так что запаситесь терпением.

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

эластичность мышц, оздоровление суставов;
сведение к минимуму рисков травматизма;
снятие напряжения в мышцах после физической активности;
кровообращение улучшится;
тело станет более гибким, осанка – ровной;
вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

И снова здравствуйте! Я, как всегда, безмерно рад очередной встрече с Вами. Как всегда, я постарался подготовить для нашего разговора что-нибудь особенное. Недавно, проводя вместе с Вами тренировку на икроножные мышцы , мы вскользь уже упоминали одно из упражнений, которые являются необходимым элементом после силовой тренировки. Припоминаете? Ну а так как мы с Вами еще не разу не занимались подобным тренингом, то можем считать себя дилетантами. Так же? Значит растяжка для ног для начинающих будет нам вдвойне интересна. И, быть может, кто-то из Вас сможет даже что-то добавить после тренировки.

А знаете ли Вы, почему все-таки растяжка (стретчинг) так необходима после тренировок, особенно силовых? Правильно, эти упражнения оказывают благотворное влияние на восстановление мышц после наших нагрузок.

Но давайте вместе обратимся к тем, кто регулярно филонит наши занятия, кого мы еще ни разу не встретили в тренажерном зале и на спортивной площадке . Признайтесь, хоть домашние тренировки Вы проводите? Потому что весь комплекс упражнений на растяжку абсолютно выполним в домашних условиях. А его польза широко известна далеко за пределами тренажерных и спортивных залов. Помимо очевидного позитивного эффекта для суставов, растяжка улучшает кровообращение и держит Ваши мышцы в тонусе.

Между прочим, упражнения на растяжку – идеальный вариант вечерней гимнастики. Представьте себе: утром – кардио плюс упражнения на скакалке, вечером – растяжка. Да Вы постоянно в тонусе! Не это ли секрет вечной молодости?

Перед тем, как мы перейдем к основным урокам для растяжки, хочу порекомендовать классный видео-курс «Леди Фитнес» , по которому занимается моя знакомая и поражена достигнутыми результатами в построении обалденной фигуры.

Урок №1 – Виды растяжек

Как всегда, начнем с теории, постепенно подбираясь непосредственно к выполнению упражнений. Что мы вообще знаем о растяжке, помимо ее полезных свойств ? Существует два вида упражнений на растяжку: статические и динамические. Динамические подразумевают постоянную смену положений, например, из продольного шпагата в поперечный, потом на узел (шутка) и т.д. Нам этот вариант явно не подходит.

Значит, остановимся на статических. Здесь наоборот не следует делать никаких резких движений. Приняв какое-то определенное положение тела, растягивающее, естественно, нужно находится в этом положение определенное время, до нескольких минут, стараясь максимально прочувствовать, как тянуться наши мышцы, и пытаться растянуться посильнее. Вот, вот это для нас, для новичков. Крайне необходимо делать растяжки на следующий день после силовых упражнений на ноги, как .

Теперь, я думаю, можно уже и переходить к следующему уроку, чтобы понять, как правильно делать растяжку.

Урок №2 – Разминка

Если Вы только что закончили силовую тренировку, то этот урок Вас не особо касается, потому что мы будем делать разминку. А Ваши мышцы уже итак достаточно разогреты.

Разминка здесь необходима. Причем тщательная. Давайте вместе 25 приседаний, 3 минуты на скакалке, еще 25 приседаний, еще скакалка. Ну как? По-моему, маловато. Пошли на велотренажер, покрутим минут 5 педали, чтобы наверняка. Дело в том, что ВЫ должны понимать всю специфичность растягивающих упражнений и возможные вследствие их неправильного выполнения. Я считаю, что «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Вот теперь я точно чувствую, что хорошо разогрелся. Уверен, Вы тоже. Ну что, попробуем выполнить упражнений?

Урок №3 – Комплекс упражнений

Начнем с выпада. Все же его умеют делать? Вспоминайте, мы не раз делали это упражнение с гантелями. Итак, делаем выпад на левую ногу. Расставляем ноги так, чтобы правым коленом мы уперлись в пол. Ну как, не жалеете, что так интенсивно размялись? Я же говорил! Упираясь руками в левое колено, можно и в пол, начинаем медленно, потихоньку наклоняться вперед. Вы чувствуете то же, что и я? Значит правильно делаем. Растяжение мышц бедер не должно причинять боль.

Наклоняемся до этого предела и замираем секунд на 30. Теперь глубокий вдох и на выдохе стараемся еще ниже наклониться. И снова 30-ти секундная пауза. Все, возвращаемся в исходное положение. Делаем также на вторую ногу.

Следующим упражнением будем растягивать коленные связки и задние мышцы бедра. Выставляем вперед левую ногу, полностью выпрямляем ее и упираемся на колено правой. Что-то типа пистолетика получается, да? Упираясь руками в пол, медленно начинаем наклоняться вперед и вниз. Напряжение в мышцах чувствуете? Важно, чтобы спина оставалась ровной. Насколько можем опустились вниз, до того, как станет больно, и как в прошлый раз: пауза 30 секунд, вдох и пробуем еще ниже. Получается? Снова пауза полминуты, и в исходное. Повторяем на другую ногу.

Теперь давайте ляжем на спину. Одна нога стоит свободно, согнута в колене. Пусть будет правая. Левую ногу поднимаем максимально вертикально вверх. Важно, чтобы нога не сгибалась в колене. Теперь обеими руками беремся за ногу повыше колена и потихоньку тянем ее на себя. Наклоните насколько сможете и, как и в прошлые разы: 30 секунд, вдох, тянем еще ниже, еще 30 секунд и в исходное. Естественно, повторяем на вторую ногу. В идеале, у нас должно получаться это упражнение так, как на иллюстрации ниже.

И последнее на сегодня. Садимся на пол. Нам надо принять положение, отдаленно напоминающее позу лотоса. Знаете же, что это? В общем, садимся, ступни соединяем подошвами друг с другом. Колени разводим и упираемся в них локтями. Постепенно надавливаем локтевыми суставами на колени, одновременно с этим наклоняясь вниз. Таким образом, мы растягиваем внутреннюю часть бедра и паховые связки. Да Вы и сами наверняка чувствуете. Следим за спиной – она всегда должна быть ровной. Все делаем по той же схеме, что предыдущие растяжки, с той лишь разницей, что эту сделаем 4 раза. В конечном итоге, занимаясь растяжкой регулярно, мы, по идее, должны научиться делать это упражнение так, как девушка на иллюстрации.

Если Вы думаете, что сегодня на этом все – Вы ошибаетесь. Лично меня еще очень интересует, как начать делать шпагат. Девушки, разве Вам не интересно? Я же знал, поэтому и подготовился. Поэтому приступим к последнему уроку, чтобы узнать и попробовать те упражнения, которые нам понадобятся для шпагата.

Урок №4 – Учимся делать шпагат

Приготовьтесь сразу к тому, что быстро и сразу сесть на шпагат Вам не получится. Если действительно есть желание этого добиться, то придется, конечно, потренироваться. Основные упражнения для этой цели – махи ногами.

Итак, нам потребуется какая-нибудь опора. Давайте возьмем стул и одной рукой, например, правой, будем придерживаться за его спинку. И теперь начинаем выполнять махи: вперед, назад и боковые, каждых по 10 раз. Так же и второй ногой. Важно, чтобы нога была прямая, не сгибалась в колене. Понятное дело, что если Вы до этого никогда не растягивались и не имеете гимнастического прошлого, то амплитуда выполняемых махов будет совсем невелика. Но при регулярном подходе, можете не сомневаться, она постепенно будет увеличиваться. На данном этапе, я думаю, что нам будет достаточно и этого. И в какой-то момент Вы сами поймете, что уже можете сесть на шпагат.

После каждого подхода встряхивайте мышцы, помассируйте их, чтобы не было напряжения – это важно.
Как Вы можете догадаться, существует множество вариантов различных растяжек, или как сегодня говорят скретчинга, и практически для всех групп мышц. Мы еще наверняка не раз вернемся к этому вопросу, все дальше и дальше углубляя свои знания и умения в таких упражнениях.

На этом буду с Вами прощаться. Как всегда: следите за здоровьем, стремитесь к красоте и идеалам. До скорой встречи по этому же адресу.

Упражнения на растяжку - это основной этап подготовки к дальнейшим силовым тренировкам. Они помогают улучшить общее состояние организма, сформировать красивые контуры тела, придать ему гибкости. Растяжку для начинающих рекомендуют делать максимально щадящей.

Как начать растягиваться с нуля

Главное в попытке сделать тело гибким, подтянутым, красивым, физически здоровым – это не стремление быстрее освоить программу, а делать все поэтапно.

Все занятия необходимо проводить регулярно. Оптимальный способ тренировок – выполнять упражнения пошагово.

Это поможет избежать сильных растяжений, травм.

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна начинаться с психологической и физической подготовки. Выбирая определенный комплекс, новичок сразу задумывается над тем, как быстро можно достигнуть желаемых результатов. Чтобы не отступить от намеченной цели, важна психологическая готовность . Факторы, которые влияют на результат, следующие:

возраст (взрослым труднее сесть на шпагат, а у детей связки более эластичные);
генетическая гибкость;
физическая подготовка;
точность выполнения упражнений;
интенсивность разминки;
мышечная координация;
настрой, целеустремленность;
честность перед собой (нередко занимающийся не желает видеть объективной картинки или щадит себя по время занятий).

Чтобы избежать травм, необходимо начать растяжку с физической подготовки. Рекомендуется следующее:

Выбрать подходящий комплекс. Помочь в этом могут видео-уроки с советами от известных тренеров, а также отзывы.
Прыжки на скакалке.
Суставная гимнастика.

Правила

Стретчинг для начинающих доступен в домашних условиях, но рекомендуется придерживаться определенных правил:

Обязательно проведить разминку для разогревания тела и подготовки мышц.
Избегать резких движений. Все движения должны быть плавными, выполняться в спокойном темпе. Это поможет прочувствовать работу всего тела.
Важно ощущать напряжение, преодоление, легкую, но не сильную боль. В противном случае можно разорвать связки.
Чтобы суставы не теряли подвижности, важны регулярные занятия.
Не нужно ждать многого спустя две недели. Например, разминка для шпагата для начинающих приведет к желаемому результату только через пару месяцев.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке, рекомендуется усложнять упражнения.
Перед началом тренировок важно получить консультацию у врача на предмет отсутствия противопоказаний.
Перед силовой нагрузкой нельзя делать растяжку, она является только подготовительным этапом.
Дыхание во время занятий должно быть глубоким и постоянным. Нельзя задерживать его при выполнении упражнений.
Очередность упражнений: спина, бедра, грудь и только потом остальные группы мышц.
Быстрая растяжка заключается в выполнении нескольких упражнений на каждую группу мышц.
Для результата задерживаться в одном положении нужно 1-1,5 минуты. При отсутствии физической подготовки начинать нужно с 15 секунд. Можно мягко пружинить или сохранять неподвижность.
Оптимальное для тренировки время – утро.

Разминку перед растяжкой надо проводить по инструкции. Режим такой:

Семь минут умеренного бега.
Исходное положение – сесть на пол с расставленными ногами.
Поочередно сделать по 15 наклонов к каждому носку.
Задержаться на 10 секунд возле каждой ноги, посередине.
Продолжать сидеть на полу, спина прямая, ноги сведены вместе. Выполнить 20 наклонов, на последнем задержаться на 10 сек.
Соединить стопы, аккуратно ладонями потянуть их на себя. Стараться не согнуть колени, а телом потянуться к носкам.
Одну ногу завести за туловище, вторую оставить выпрямленной. Тянуться в сторону прямой. Повторить упражнение в другую сторону.
Положение стоя. Выполнять махи ногами вперед. Важно: делать их нужно резко, спину держать прямо.

Упражнения на растяжку

Выделяют несколько видов упражнений на растяжку. Они отличаются длительностью, амплитудой, временем тренировки (до или после основных занятий). Растяжка бывает:

Статической. После растягивания мышц до предела задержка должна быть 20 секунд. Делается 3-4 подхода. При сильной боли прекратить выполнение упражнения. Вид популярен у йогов и профессиональных спортсменов.
Динамическая. Основа – постоянное движение, например, выпады со сменой ног и увеличением амплитуды и расстояния, махи руками, бег на месте, подъем на носках. Стретчинг чередуется с силовыми упражнениями, выполняется перед кардиотренировками, способствует похудению.
Пассивная. Выполняется с партнером, который помогает растягиваться, например, поднимает ногу второго высоко, задерживает ее.
Активная. Классическая растяжка, которая предполагает прикладывание максимум усилий.
Баллистическая. Используется профессионалами. Заключается в резких, быстрых, пружинистых движениях, максимальной амплитуде.

Для растяжки шеи

Важно соблюдать осторожность, особенно если нет опыта. При резком движении существует высокий риск травмировать мышцы.

Исходное положение – стоя, можно сидя. Техника выполнения – одна рука вдоль тела, другой аккуратно тянуть голову вниз, к плечу. Удерживать сколько получится. Поменять руки, сделать в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
Стать ровно. Обе ладони положить на затылок. Надавливая ими, наклонять подбородок к груди. Важно ощущать растягивание в задней части шеи. Удерживать максимально. Повторить пару раз. Это упражнение является профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Плеч

Выполняя эти упражнения, важно стараться максимально тянуть дельтовидные мышцы плеч, в зависимости от области растяжки:

Передняя часть плеч. Выполняется стоя. Руки завести за спину, сомкнуть, локти тянуть в разные стороны. Грудь подать вперед, так чтобы чувствовалось растяжение передних пучков мышц. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
Средняя часть плеч. Выполняется стоя. Взяться рукой за противоположный локоть. Прижать плечо к себе, потянуть его вниз. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.
Задняя часть плеч. Выполняется стоя. Правой рукой взяться за левую снизу, чуть выше локтя. Прижать к телу, выпрямить ее, опустить плечо. Поднять левую руку вверх, помогая правой. Вытягивать так, чтобы ощущалось напряжение задних пучков мышц. Поменять руки. Выдержать максимально, повторить 2-3 раза.

Пресса

Красивый плоский живот – мечта многих людей. Растяжка на пресс поможет справиться жировыми отложениями в этой области:

Мышцы пресса. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть перед собой. Медленно поднимать голову и грудь от пола, аккуратно выгибая спину. Напряжение должно ощущаться в прессе. Выдержать максимально, отдыхать после каждого повтора, сделать 3-4 раза.
Косые мышцы живота. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в сторону, выпрямляя руку. Важно тянуться за ней. Повторить 4-5 раз, длительность максимальная.

Спины

Упражнения на эту область будут способствовать укреплению позвоночника, профилактике болезней спины:

Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть их в коленях, с силой прижать к груди. Выдержать не менее 30 секунд, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Встать на четвереньки. Плавно прогибать и округлять спину. Выполнить 6 подходов по 3 секунды каждый.
Сесть на пол, ноги раздвинуты, спина прямая. Голову медленно опустить, прижать подбородком к ключице. Руки медленно вытягивать вперед до предела. Задержаться на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Грудных мышц

Главное при выполнении таких упражнений – четко зафиксированные руки, прямые или под углом:

Встать между дверным проемом. Руки, согнутые под углом 90 градусов, развести в стороны и зафиксировать, опираясь о наличники. Наклониться телом вперед, потянуться в стороны. Выполнять до напряжения в грудных мышцах .
Встать прямо, руки вытянуть назад, сомкнуть в замок. Аккуратно тянуть их вверх до упора. Повторить пару раз.

Ног

Найти хорошую опору, опереться на нее правой рукой , спину держать прямо. Согнуть левое колено, носок подтянуть к ягодице правой ноги . Длительность – не меньше полуминуты. Поменять ноги, руки. Повторять 3-4 раза.
Сесть на стул, скрестить ноги, сильно прижать их друг к другу. Тело медленно наклонять вперед, спину держать прямой, грудь вытягивать. Продолжительность – 1 минута, 5 повторов.