Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры. Можно ли с помощью йоги похудеть и подтянуть мышцы

На вопрос помогают ли занятия йогой сбросить лишние килограммы ответ – да. Но к регулярным тренировкам нужно добавить строгий контроль за потребляемой пищей. Она должна отвечать требованиям этого учения.

Йога – это не только упражнения, помогающие снизить вес без больших физических нагрузок. Эти занятия обогащают духовно и приносят умиротворение. Возможно, что потребуется изменение привычек или образа жизни, так как причиной лишнего веса могут быть:

• малоподвижный образ жизни;
• употребление нездоровой пищи;
• неправильное функционирование системы пищеварения;
• стрессы, косвенно влияющие на эмоциональное состояние и питание;
• послеродовой период;
• восстановительный период после операции;
• заболевания щитовидной железы.

В отличие от других физических упражнений , направленных на снижение веса, йога устраняет эту проблему, предлагая:

• посильную физическую нагрузку ;
• дисциплинировать жизнь;
• контролировать свой разум и укрепляя силу воли;
• сосредоточиться на процессе похудения;
• нормализовать функционирование эндокринных желез и обмен веществ.

Перед началом занятий составьте план похудения в зависимости от вашего здоровья, возраста, привычек питания и образа жизни. Возможно, что одни регулярные занятия йогой обеспечат , но лучше дополнить их здоровым образом жизни, включающим в себя правильное питание.

Упражнения йогой для похудения

Вероятно, что сбросить вес и привести мышцы в тонус – слишком высокая цель для тех, кто не любит спорт. Тем не менее это осуществимо. Конечно, йога для укрепления здоровья используется чаще, но если выполнять нижеуказанные упражнения, то можно укрепить мышцы и похудеть:

1. В положении стоя поставить ноги вместе, а руки опустить. Сделать вдох и поднять руки, пытаясь коснуться потолка, правая нога сгибается в колене и поднимается к животу. Затем меняется движение ног. Позиция тела в этот момент должна напоминать полумесяц.
2. Стать прямо, руки опустить. Не теряя равновесия, упереться левой ногой во внутреннюю часть правого бедра, а ладонями коснуться тела на уровне груди. Затем проделать упражнение, поменяв ноги.
3. Сесть на коврик и приподнять в коленях ноги. Ступни разместить на полу, а руки на бедрах. Держа спину ровно откинуть туловище назад, достигая положения в 45 градусов. Следить за тем, чтобы ступни не отрывалось от пола.
4. Лечь на пол лицом вниз. Опереться на ладони и пальцы ног. Руки должны быть согнуты, а спина прямая. Затем опереться на локти и удерживаться в этом положении несколько секунд.
5. Принять позу стоя, ноги вместе. Поднимая руки в стороны сделать вдох. Соединить руки ладонями над головой. Затем сесть на пол, сохраняя угол туловища к полу в 45 градусов и постепенно лечь.

Превратив эти упражнения в регулярные занятия, увидите желаемые результаты.

Йога для похудения живота

Если имеется цель сделать свой живот плоским, то йога поможет в достижении этого. Жир, отложившийся в этом месте, не только имеет неприглядный вид, но и приводит к осложнениям со здоровьем, а также ставит под угрозу работу сердца и печени. Поэтому следует как можно быстрее начать принимать меры по избавлению от жировых отложений.
Существует много упражнений йоги для воздействия на область живота, чтобы избавиться от жира и предотвратить болезни:

1. Лечь на коврик, животом вниз. Голова лежит на скрещенных руках, и приподнимается таким образом, чтобы лоб был направлен кверху. Ладони поставить на пол рядом с плечами. Приподняться на руках. Медленно подниматься, пока руки не станут перпендикулярно полу. Вес распределяется между руками и тазом. Остаться в этом положении как можно дольше, а затем вернуться в исходную позицию и расслабиться.
2. Лечь на спину, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки ладонями книзу находятся вдоль тела. Затем следует приподнять бедра. Ступни и ладони прижаты к полу.

Живота происходит, если регулярно выполнять упражнения йоги. Также следует добавить к этому сбалансированную диету с большим количеством овощей, достаточным содержанием белка и полезных жиров.

Йога для похудения в домашних условиях

Если нет возможности посещать групповые занятия йогой, рекомендуется делать упражнения самостоятельно дома. Вот основные движения в системе йоги для сброса веса:

1. В положении стоя напрячь мышцы и немного наклонить голову и тело назад. Затем сделать вдох, поднимая руки вверх. Сконцентрироваться на нижней передней части шеи.
2. Стоя попытаться дотянуться до пола или ног. При этом стараться лбом дотронуться коленей. Ноги должны быть прямыми. Во время наклона вперед делается максимально интенсивный выдох, а живот втягивается.
3. В положении сидя, вытянуть назад одну ногу как можно дальше, а вторую согнуть. Колено, правая нога и руки должны касаться ковра. Голову наклонить назад и немного прогнуться. Вдох делается во время вытягивания правой ноги назад.
4. Опуститься на пол лицом вверх. Бедра и живот не касаются пола. Задержать дыхание. Из положения лежа лицом вниз, подняться на руках и откинуть голову назад. Ягодицы прижимаются к полу.

Повторять каждое упражнение по 12 раз. Скорость выполнения должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от состояния организма. Перед началом занятий йогой рекомендуется проконсультироваться с врачом, если есть проблемы со здоровьем.

В статье «Йога для похудения» будет рассказано о том, каким образом занятия йогой делают процесс похудения наиболее эффективным, в отличие от применения одних лишь диетологических средств, и какие упражнения стоит включить в ежедневный график.

Помогает ли йога для похудения

Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать - в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.

Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.

Казалось бы, причём тут позвоночный столб - основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры . Само по себе подтянутое тело, тянущееся кверху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние , поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.

Многие люди едят больше, чем нужно, потому что «заедают» внутреннюю неудовлетворённость собой, ситуацией в жизни. Почувствовав себя лучше психологически, осознав свою самоценность, вы поймёте, что не в еде утешение, к которому вы привыкли прибегать, чтобы избавиться от стресса. У еды есть своя функция - обеспечить организм энергией и до определённой степени дать почувствовать наслаждение вкусом пищи. Но для того чтобы получать удовольствие от еды, совсем не обязательно употреблять её в больших количествах. Небольшая порция вкусной и здоровой еды может принести гораздо больше удовлетворения и пользы организму, нежели её потребление в больших объёмах.

Йога для похудения начинающим: упражнения йоги для похудения

Начинающим можно выполнять следующие виды асан:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• наклоны,
• прогибы.

Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны - это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.

В нижеприведённом списке будут представлены асаны, которые доступны даже для начинающих, а тем, кто уже практиковал йогу, будет полезно включить их в свой ежедневный комплекс с целью предотвращения застойных явлений в некоторых отделах организма, а также наиболее эффективного растворения подкожной жировой прослойки., или Поза саранчи, также отлично влияет на мышцы живота, укрепляет спину.

Парипурна Навасана , Поза лодки; в этой асане также акцент на тренировке мышц брюшного пресса и бёдер.

Халасана , хоть и принадлежит к перевернутым позам, но очень полезна для стимуляции работы ЖКТ и эндокринной системы, особенно для щитовидной железы.

Здесь приведён лишь примерный список поз для того, чтобы вы поняли принцип. Нужно помнить, что при выполнении асан должно соблюдаться правило компенсации, т. е. если вы сделали наклон, то за ним должен следовать прогиб: принцип маятника - из одной стороны в другую. Если вы наклонились в одну сторону, то затем нужно сделать то же самое в другую.

Выполняя любую йогическую асану, вы стимулируете работу глубоких мышц организма, что уже само по себе положительно влияет на общее состояние и делает тело более подтянутым. Многие комплексы йоги разогревающие, и за счёт дополнительной выработки внутреннего тепла происходит сгорание лишних отложений, поэтому подобрать асану довольно просто. Можно выбрать практически любую позу, где в работу включается та часть тела, которую вы хотите проработать и укрепить. Благо, что в йоге достаточно асан, чтобы каждый нашёл нужное для себя.

Желаем вам эффективной практики йогических асан и пранаямы!

Йога – комплекс полезных пошаговых упражнений и духовных практик. Занятия помогают вернуть телу подвижность и стройность, избавиться от лишнего веса, привести в норму психическое состояние. Йога для похудения для начинающих используется давно. Люди активно применяют этот способ, поскольку он многогранно воздействует на организм.

Лишний вес выступает результатом воздействия на организм ряда факторов. С помощью йоги возможно справиться с некоторыми из них.

• Йога помогает организму получать нормированные физические нагрузки, которые способствуют сжиганию калорий.
• Постоянные и регулярные занятия ускоряют обмен веществ.
• С помощью йоги человек обретает ряд полезных привычек , касающихся питания.

Йога способствует повышению метаболизма. В комплекс входит ряд упражнений очистительного характера, выполнение которых обеспечивает организм большим количеством кислорода. Освоив технику правильного дыхания во время тренировок, люди используют ее и в жизни. В рамках занятий прорабатываются все мышечные группы. Спустя несколько тренировок повышается даже упругость ягодичных мышц, которую тяжело «прокачать» во время обычных тренировок.

Снизить вес помогают регулярные тренировки. Не всегда эффект сильно выраженный, ведь вместе с уходом жировых отложений формируется мышечная масса.

Йога для похудения помогает убрать жир с проблемных участков – на животе и боках . При этом улучшается подвижность суставов, мышцы приобретают ярко выраженный рельеф, а тело становится ловким и гибким. Если внимание уделять растяжке, мышечная масса растет медленнее.

Разработано немалое количество упражнений для похудения. Неудивительно, что у пытающихся сбросить вес возникают трудности с выбором. Приведу несколько советов по выбору упражнений, которые сделают процесс эффективным.

1. Если стремитесь в кратчайшие сроки вернуть телу форму, выбирайте тренировки жесткого характера. Однако, если есть проблемы со здоровьем остановитесь на щадящих и легких вариантах.
2. В состав тренировочного комплекса должны входить силовые упражнения. Они помогают достигнуть цели и увеличить мышечную массу. На этот пункт рекомендую обратить внимание дамам, мечтающим о стройной фигуре .
3. Если не заинтересованы в увеличении мышечной массы, ограничьтесь упражнениями на растяжку. В любом случае по завершении тренировки вы не должны испытывать боль. Исключением считается только синдром отсроченной боли в мышцах, который легко устраняется с помощью горячего душа. Если чувствуете боль, значит, неправильно выполняете упражнения.

Видео упражнения

Ниже я поделюсь несколькими эффективными упражнениями для начинающих, посредством которых вы уберете живот и бока. Если информации окажется мало, на выручку придет инструктор по йоге . Он разбирается в вопросе и с радостью поможет советом и рекомендацией.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Рассмотрим эффективные упражнения йоги для похудения живота и боков. Выполнять рекомендую упражнения для начинающих, которые помогают прорабатывать проблемные места и обеспечивают быстрый результат .

• Поза воина . Способствует сжиганию калорий. Заняв стоячее положение, сделайте шаг вперед так, чтобы одна нога была прямой, а вторая согнута под прямым углом. Ладони соедините перед собой, а руки поднимите вверх. Отслеживайте движения рук, концентрируя взгляд на больших пальчиках. Выполнять позу советую по одной минуте для каждой ноги.
• Поза выпад . Из предыдущей позы отодвиньте вытянутую назад ногу и дотянитесь руками до напольного покрытия. Ладонями сделайте упор в пол, чтобы они образовали с согнутой ногой прямую линию. Основная цель упражнения – сохранение равновесия.
• Поза смотрящей вниз собаки . Упражнение на растяжку. Находясь в предыдущей позе, согнутую ногу отведите назад. В результате между ногами и спиной образуется острый угол. Ягодицы станут вершиной треугольника.
• Работа над прессом . Заняв лежачее положение на спине, вытяните ноги вперед. Нижние конечности поднимите, чтобы образовался угол 30 градусов, застыньте в такой позиции и сделайте несколько вдохов. Упражнение повторите с углами 60 и 90.
• Поза ребенка . Расслабление после предыдущих действий. Сев на колени, руки протяните вперед по полу на максимально возможное расстояние.
• Удиана . Отведение газов. Лягте на пол, выпрямитесь, глубоко вдохните, а во время выдоха согните одну ногу, задержите дыхание и прижмите колено к животу. Затем займите исходную позицию и выполните упражнение для второй конечности. Это поможет избавиться от боли в спине и потренировать мышцы .
• Поза кобра . Вариант для отдыха, регулировки работы надпочечников и устранения болей в спине. Лежа на животе, локти поднимите, а ладони поставьте с обеих сторон грудной клетки. Во время медленного вдоха верхнюю часть тела поднимите, прогните спину и обопритесь на руки. Задержав дыхание, голову откиньте, а на выходе вернитесь в изначальное положение.

30-минутное видео занятие для начинающих

Выполняя упражнения, вступите на путь к похудению и здоровью. Помните, йогой рекомендуется заниматься в комплексе. Развивайте тело и укрепляйте психику.

Регулярные занятия йогой помогают решить ряд проблем, вызывающих увеличение веса. Для выполнения упражнений требуется много энергии, поэтому сжигаются лишние калории. Новичкам рекомендуют начинать с простеньких поз, а потом постепенно увеличивать уровень сложности.

Постоянные тренировки положительно сказываются на упругости кожи. На теле не появятся растяжек , которые возникают после ожесточенной диеты.

Регулярно занимающиеся йогой люди, отмечают, что непрерывные тренировки вырабатывают привычку правильно питаться – еду, которая портит фигуру, есть нет желания. Некоторые позы улучшают работу пищеварительной системы, что немаловажно.

Запомните несколько правил, которых обязательно придерживайтесь, занимаясь йогой для похудения в домашних условиях .

1. Перед тренировкой проветрите помещение и подготовьте коврик.
2. Перед занятием запрещено перекусывать. Что говорить о плотной трапезе.
3. Если вы новичок, продолжительность тренировки не должна превышать четверть часа.
4. Во время тренировки дышите носом.
5. После менструального цикла уделяйте внимание расслабляющим упражнениям, а во время беременности – упражнениям легкого характера.

В таких тренировках нет ничего сложного, а упражнения, которые предусмотрены йогой, просты и легко осваиваются. Работайте над собой, боритесь с излишним весом, укрепляйте тело и приближайте фигуру к идеалу.

Йога с давних времен считается эффективной оздоровительной системой, которая восстанавливает не только физические проблемы человека, но и приводит к гармонии духовное и психическое состояние. Занятия йогой на сегодняшний день весьма популярны.

Применяя комплекс упражнений, основанных на учениях йоги, можно исправить осанку, развить гибкость, снять стресс, а также скинуть лишний вес.

Йога – это, прежде всего, комплексное учение. Начиная использовать практику с целью похудения, человек получает необходимую физическую нагрузку, которая помогает сжечь калории, улучшить обмен веществ и нормализует правильное питание.

Упражнения, которые применяют для снижения веса, называются «шаткармы». Они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и насыщают организм кислородом. Во время занятий используется особая техника дыхания, которая постепенно применяется в обыденной жизни человека.

В процессе выполнения упражнений йоги, прорабатывается большая часть мышц всего тела. И уже через несколько месяцев занятий можно заметить, как стройным и привлекательным становится тело, а также появляется гибкость и легкость.

Приступить к занятиям йогой можно с любым уровнем подготовки. Для начинающих рекомендуется воспользоваться индивидуальными или групповыми тренировками с тренером, который разработает специальную программу с учетом проблемных зон. Когда опыт знаний накопится, тогда можно выполнять упражнения йоги для похудения самостоятельно в домашних условиях.

Если имеются какие-нибудь заболевания, необходимо сообщить о них инструктору, чтобы он мог подобрать оптимальную программу для занятий.

Стоит осторожно отнестись к занятиям йогой при таких заболеваниях, как радикулит, болезни нервной системы , сердечные заболевания, болезни крови, онкология, позвоночной или пупочной грыжи.

Правила при занятии йогой

• Выполнять упражнения следует регулярно.
• Первые тренировки не должны длиться долго.
• Заниматься желательно на голодный желудок.
• Выполнять упражнения надо на коврике.
• Перед занятиями следует проветрить помещение.
• Использовать правильную технику дыхания.
• Перед занятием обязательно делать разминку.
• Если появляются боли, следует прекратить выполнение упражнений. Начинать надо постепенно, не следует браться сразу за сложные упражнения.

Виды йоги

Какой вид йоги больше всего подойдет для похудения, трудно однозначно сказать, всё зависит от целей человека и его проблем. Рассмотрим основные виды йоги:

Хатха-йога считается самым распространенным направлением йоги. Данное учение основано на физической подготовке тела к медитации, способствует укреплению духа и тела.

Практика способствует снижению лишнего веса, насыщает организм кислородом, нормализует метаболизм, благотворно оказывает влияние на зрение. Это учение подходит для людей, у которых проблемы с суставами и позвоночником.

Айенгара йога. Особое внимание в учении уделяется точному положению тела, где задействованы мышцы, мало используемые в обычной жизни , из-за этого происходит потеря лишнего веса.

Аштанга . Данный вид йоги основан на правильном дыхании , а асаны выполняются с помощью связок без остановки.

Упражнения для похудения

Имеется большое разнообразие упражнений йоги для похудения, помогающие не только скинуть лишний вес, но и укрепить свое здоровье. Рассмотрим некоторые упражнения, которые чаще всего применяют для таких целей.

Поза воина

Это упражнения помогает сжечь лишние жиры.

Позы скручивания

Эти упражнения способствует очищению внутренних органов, улучшают работу пищеварительной системы и сказывается положительно на общем здоровье человека. Поз на скручивания много. Рассмотрим позу общего скручивания в йоге.

Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть на уровне плеч с обеих сторон, ладони должны смотреть вниз, на вдохе следует согнуть колени, на выдохе опустить согнутые ноги влево и развернуть лицо вправо. Потом всё повторить, только в другую сторону.

Поза Уттанасана

Эта поза способствует растягивания мышц бедра, хорошее действие оказывает на тело человека.

Выполнение: необходимо встать прямо, ноги расставить, сделать вдох и спокойно выполнить наклон вперед как можно ниже, руками достать до пола и обхватить ими голени, оставаться в такой позе не менее 30 секунд, а затем подняться.

Поза лодки или Навасана

Эта поза способствует укреплению мышц и хороша для пищеварения.

Выполнение: принять сидячее положение, ноги выпрямить и положить вместе, выпрямить спину, опустить руки вдоль тела. Далее, глубоко вдохнуть, опустить корпус назад, чтобы спина и ноги были прямыми, ноги поднять над полом, сохраняя угол между ногами и туловищем. Затем надо поднять руки и вытянуть их вперед.

Поза Шавасана

Упражнение выполняется для расслабления. Помогает телу расслабиться и снять напряжение.

Выполнение: необходимо лечь на спину или на коврик, стопы развернуть, руки не должны соприкасаться с телом. Сконцентрировать внимание сначала надо на стопах, почувствовать, которая из них напряжена, и попытаться расслабить это место.

После того как стопы расслабятся, надо плавно переключить внимание выше — на лодыжки и голени, теперь надо расслабить эту часть тела. Далее, переместить внимание еще выше. И так надо постепенно расслаблять каждую часть тела до головы.

Поза собаки

Это упражнение считается базовым в йоге, помогает растянуть многие мышцы, хорошо влияет на пищеварительную систему .

Выполнение: необходимо расставить ноги, руки поставить на пол, при этом ладони и ступни должны быть на одной линии, тело в этой позе должно напоминать треугольник. После выполнения упражнения, следует расслабиться.

Если говорить о похудении, то йога – это отличный способ сбросить лишние килограммы. Но чтобы добиться заметных результатов, рекомендуется выполнять упражнения не менее 2 раз в неделю, а также правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Следует помнить, что йога – это, прежде всего, система, которая включает в себя комплекс действий, направленных на решение конкретных задач. И если следовать строго по системе, то можно добиться отличных результатов. А красивая фигура станет реальностью, а не мечтой!

Фото йоги для похудения

Еще несколько лет назад я смотрела в зеркало на свое-не свое отражение, но не могла понять, что же не так. Индекс массы тела был в норме, объемы тоже, а внешний вид не приносил удовольствия. Я обращалась к сотне разных способов : сложных и не очень, но ни один из них не принес мне удовлетворения. До тех пор, пока я не попробовала заняться йогой.

На протяжении пяти лет, три раза в неделю я выполняю комплекс асан и чувствую себя превосходно. Практика помогла мне не только подтянуться и сбросить лишние килограммы, но и полюбить себя. Сейчас я расскажу, как.

В истинном своем значении йога представляет собой как физические, так и духовные практики, направленные на достижение возвышенного или даже трансцендентного состояния. В наши края традиции йоги пришли из Индии и изменились, подстраиваясь под другую культуру. Сейчас к этой практике относятся как к еще одному курсу физических упражнений, в дополнение ко всему, окутанному особой восточной атмосферой.

В классы йоги ходят для того, чтобы обрести контроль над собственным телом , отдохнуть от суеты рабочих будней (особенно, если речь идет об аэройоге), расслабиться, добавить телу точености, а мышцам гибкости или банально похудеть.

Эффективна ли йога для похудения?

Йога — это прекрасный способ выйти из зоны комфорта. Статичные или динамичные асаны заставляют изгибаться в немыслимых позах, застывать, давая непривычную нагрузку на мышцы и прорабатывать даже самые мелкие из них.

Помогает ли йога похудеть? Не все ее виды быстро сжигают калории, но то, что каждый из них полезен для здоровья — сомнений не остается.

Польза йоги

Конечная цель у практикующих разная. Это может быть, как улучшение физической формы , самочувствия, так и более глубокие аспекты — вплоть до достижения просветления. Рекомендуем прочитать .

Вне зависимости от поставленных целей, у тех, кто занимается любым видом йоги увеличивается выносливость и сила , но самое главное почти все обретают особую гармонию с телом. Начинают его чувствовать и гораздо легче контролировать. Улучшается координация движений, а силуэт становится намного утонченнее. Статичные нагрузки стимулируют пережигание жира без уменьшения объема мышц, что в целом положительно сказывается на рельефе, а развитие гибкости делает движения плавными и мягкими.

Если тренироваться на совесть и следовать всем правилам, то практика с легкостью превратит вас в грациозную, гибкую кошечку.

Многие отмечают и улучшение ментального самочувствия: снижение уровня тревоги, нормализацию сна, приподнятое настроение, чувство умиротворения.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде, чем начать заниматься следует проверить свое здоровье у специалиста. Не все асаны можно выполнять при проблемах с суставами или сердцем, при болезнях внутренних органов. Свои физические возможности необходимо обсудить с тренером перед началом занятий. Если же вы упражняетесь самостоятельно, то перед выполнением каждой асаны внимательно изучите описание — любая поза имеет список показаний и противопоказаний .

Фото: shalenaolena.livejournal.com

Тем не менее, есть общий список состояний при которых занятия запрещены :

• Расстройства психики и пограничные состояния
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, включающие в себя органические патологии: аритмии, тахикардии, пороки клапанов, аневризмы сосудов или дистрофия сердечной мышцы.
• Опухоли (злокачественные и доброкачественные).
• ЧМТ в тяжелой форме.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, а также серьезные травмы позвоночника.
• Желчекаменная болезнь
• Инфекции нервной системы
• Инфекционные заболевания кровеносной системы.

К временным противопоказаниям относят:

• Полный желудок.
• Повышенная температура тела.
• ОРЗ и ОРВИ.
• Усталость от тяжелой физической работы или занятий спортом.
• Обострения хронических заболеваний.
• Период реабилитации после хирургического вмешательства.
• Солнечный удар и переохлаждение.
• Следует быть особенно осторожными с занятиями йогой при ожирении из-за сопутствующих заболеваний.

Менструации у женщин не являются противопоказанием к занятиям, однако тренеры рекомендуют снизить нагрузку в этот период, избегать силовых и перевернутых поз. В случае сильных болей, стоит приостановить занятия йогой.

Для того, чтобы практика была не только эффективной, но и безопасной, стоит придерживаться простых правил:

• Не заниматься на полный желудок — многие асаны имеют влияние на внутренние органы. Занятия йогой на полный желудок могут спровоцировать развитие заболеваний жкт, не говоря уже о банальной тошноте.
• Переходить из одной асаны в другую следует плавно и осторожно, чтобы не повредить ненароком связки и суставы.
• Не стоит брать асаны “нахрапом” — конечно многим хочется уметь выполнять сложные упражнения, но главное правило йоги — это умеренность и постепенность. Так намного проще избежать травм. Для сложных поз также рекомендуется использование вспомогательного оборудования: валиков, сложенных полотенец, кирпичиков и ремней. Не пренебрегайте возможностью облегчить свою практику!
• Если вы занимаетесь в группе, то внимательно слушайте инструктора и выполняйте все его указания. Задавайте вопросы, если вам что-то не понятно — от вашей осведомленности напрямую зависит ваше же здоровье!
• Во время самостоятельных упражнений прислушивайтесь к своему телу — боли быть не должно, а появление неприятных ощущений — первый звоночек к тому, чтобы прекратить выполнять асану или движение.

Но самое главное — наслаждайтесь вашими занятиями: они должны приносить радость, а не раздражение.

Чем йога отличается от пилатеса?

Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.

Пилатес	Йога
Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии.	Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий.
Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость.	Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации.
Подходит людям с любым уровнем физического развития , имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации.	Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний.
Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты.	Не требует дополнительного инвентаря.
Не делает упор на растяжку.	Множество асан направлены на растяжение мышц и связок.
Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений.	Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом.
Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний.	Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья.

Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:

• развивают силу, стойкость и выносливостью
• позволяют проработать все тело без исключения
• исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про )
• прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
• помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.

Виды и уровни йоги

Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.

Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога — это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий. Практика делится на следующие подвиды:

• Аштанга виньяса йога — динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.
• Йога Айенгара — названа по имени ее “изобретателя”. Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.
• Йога 23 — упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание. Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.

Горячая йога и бикрам-йога

Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С . В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.

Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.

Аэройога или флай-йога

От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно — все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках . Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.

Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com

Направлена на достижение гармонии со своим телом путем длительной фиксации в простых асанах и медитативной концентрации . Во время занятий часто задействуется и чтение мантр. Может совмещаться с мудра-йогой.

Мудра-йога

Или как ее еще называют — йога пальцев. Особая практика, состоящая в том, чтобы складывать из своих ладоней определенные фигуры. Может существовать в тандеме с другим видом или как самостоятельная практика. Мудры помогают справиться с внезапными вспышками эмоций и обрести душевное равновесие.

Парная йога или Акройога

Подходит для тех, кому скучно заниматься в одиночестве. Согласно названию она предполагает работу в паре — построение асан с поддержкой и помощью партнера. Это несколько не соответствует представлению о йоге, как способе погрузиться в себя, но отлично помогает справится с недоверием и разрушает конфликты . Кроме того, акройога требует значительной физической активности, что прекрасно помогает сбросить лишние килограммы.

Это классический тип , который рассматривает человека, как единую систему разума, тела и души . Поэтому кроме асан, желающие заниматься раджа-йогой проходят своеобразный психологический тренинг.

Именно здесь подразумевается преодоление нескольких ступеней, включающих:

• Яма — работу с поведением.
• Асана — работу с телом.
• Пранаяма — работу с дыханием.
• Дхарана — работу с умом.
• Высший уровень раджа-йоги — это самадха , просветление. Мало кто достигает его, но стремление и есть целью всей практики.

Наиболее “бездуховная” практика . Финтес-йога утратила всю свою “энергетическую” составляющую, делая упор на развитие тела путем выполнения асан. Может быть, как силовой, так и кардио. Часто ее еще называют “йогой на мяче” из-за использования в качестве оборудования фитбола.

Сурат Шабд-йога

Практикуется только с участием гуру, ученики которого настраиваются на его волну, и таким образом получают очищение. Гуру-йога – это способ выхода из колеса сансары, путем следования за учителем . Насколько это правдиво — сказать сложно, но никто не отрицает, что без учителя постигать восточную мудрость достаточно сложно.

Самая спокойная из всех практик. Все занятие ученики находятся в Шавасане или “позе спящего человека” и слушают медитативную речь инструктора, который медленно проговаривает все части тела, приводя их к расслаблению. Для похудения такой тип занятий подходит не слишком, зато помогает бороться со стрессами.

Выбор направления занятий напрямую зависит от ваших целей :

• Для похудения отлично подойдут динамические виды йоги: хатха, бикрам, фитнес-йога.
• Для более глубокого психологического развития раджа или кундалини-йога.

Правила йоги

Физическая сторона практики, которая нужна для похудения, мало чем отличается от других видов спорта. И чтобы добиться успеха во время занятий, следует придерживаться нескольких простых правил.

Начало

Перед тем, как в принципе начать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачом относительно ограничений. Йога должна улучшать здоровье, а не становиться дополнительным риском.

Приступайте к выполнению асан с позитивным настроем и свободным сознанием. Доверяйте своему телу, но не требуйте от него быстрых значительных результатов. Особенность йоги в ее неспешности и постепенности. Поэтому вам придется запастись терпением.

Время занятий

Выбор времени для занятия напрямую зависит от ваших желаний и возможностей. Многие тренеры рекомендуют приступать к практике утром, сразу после пробуждения. В это время желудок еще пуст, что также благотворно сказывается на самочувствии. Тем не менее, вы можете выполнять асаны в любое удобное для вас время. Единственное условие — через два часа после еды. Рекомендуемая продолжительность занятий — один час. За это время вы успеете проработать все необходимые группы мышц и добиться требуемого расслабления.

В зависимости от интенсивности занятий рекомендуется практиковать от трех раз в неделю до ежедневных занятий . Главное помните, что особенность йоги, как направления, состоит в том, что она требует размерности и постоянства. Только регулярные повторения могут привести вас к поставленной цели.

Техника дыхания

Гармония с телом при занятиях йогой достигается только во время полного единения и погружения в себя. Для этого практики рекомендуют особое внимание уделять технике дыхания.

Видео с правилами дыхания во время практики йоги.

У каждого упражнения есть свои особенности, но общие правила дыхания сводятся к тому, чтобы:

• Стараться дышать животом. Именно такой вдох является более полным, заставляет двигаться диафрагму и раскрываться легкие. Кровь при дыхании животом хорошо обогащается кислородом.
• Дышать медленно и размеренно. Не задерживать дыхание во время отстройки асан, не делать мелкие поверхностные вдохи и не стараться сократить время выполнения упражнений за счет дыхания. На каждую асану должно приходиться по крайней мере пять-семь циклов, состоящих из вдоха и выдоха.
• Дышать осознанно. Важно понимать в какой момент организм делает вдох, разрываясь, а когда выдох. Это важно для контроля положения тела и мягкого перехода из одного положения в другое.
• Делать вдохи носом, а не ртом. Это не только лучше для здоровья, но и помогает концентрироваться на размеренном дыхании, а не хватать воздух мелкими глотками.

Научиться дышать правильно часто бывает достаточно сложно: вдохи и выдохи — это то, что мы делаем совершенно неосознанно, следуя заложенным с детства паттернам. Вы можете постигать дыхательную гимнастику отдельно от основных занятий или совместить с выполнением асан.

Очистительное дыхание

Выполняется в асане “поза горы”. Встаньте ровно, руки расположите вдоль тела, а ноги рядом. Потянитесь макушкой вверх, стараясь прочувствовать позвоночный столб и сделайте пять-семь медленных дыхательных циклов. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, не надувая при этом щеки.

Техника очистительного дыхания.

Дыхание с задержкой

Паузы после вдоха и выдоха тренируют дыхательные мышцы. Выполнять такое упражнение можно в любой позе, если соблюдено главное условие — открытая грудная клетка. Дышите медленно и глубоко, задерживая дыхание на три-четыре счета после вдоха, а затем — после выдоха.

Ритмичное дыхание

Цель — прочувствовать свой организм, найти его ритм и следовать ему. Оно выполняется сидя с вытянутыми вперед ногами. Спина и руки должны быть ровными, но свободными. Дыхание стоит совершать, отсчитывая биение сердца: шесть ударов приходится на вдох, три — на паузу и шесть ударов на выдох.

Предлагаем посмотреть видео курс от Антона Иванова,в котором он рассказывает и показывает как нужно дышать при различных упражнениях.

Помните, что во время практики дыхания активизируются новые процессы, непривычные вашему телу. Если вы почувствовали головокружение или другие неприятные ощущения — немедленно прекратите практику и расслабьтесь.

Упражнения в домашних условиях

Конечно, нет ничего лучше, чем заниматься вместе с тренером, который может указать на ошибки. Но ничего не мешает вам практиковать самостоятельно. Главное, прислушиваться к своему телу и не перетруждаться. Помочь с составлением программы занятия и освоением асан в картинках может приложение Йога для похудения — сбросить лишний вес в Play Маркет .

Мы же предлагаем вам несколько вариантов видео с уроками йоги для похудения от ведущих инструкторов, с упором на разные группы мышц.

Избавляемся от жира на животе и боках

Тонкая талия важна для каждой женщины. Этот видеоролик от Unagrande yoga построен так, чтобы во время занятия были задействованы и прямые, и косые мышцы живота.

Видео от Unagrande YogaClub для живота и боков.

Помните, что нагрузка на пресс во время критических дней не рекомендуется.

Прорабатываем бедра и ягодицы

Эту часть тела относят к одним из основных столпов организма. Хорошо проработанные мышцы в укрепляют как физическую, так и психологическую опору человека. Для быстрого похудения бедер используется комплекс из достаточно простых асан.

Видео от Unagrande YogaClub для красивых ягодиц.

Для тонкой талии и здоровой спины

Малая подвижность и сидячий образ жизни плохо сказывается на мышечном корсете спины и, как следствие, на осанке. Видеоурок асан для спины позволят снять напряжение за день, убрать боли и сделать по-настоящему королевскую осанку.

Видео от Unagrande YogaClub с комплексом упражнений для Вашей талии и осанки.

Укрепляем ноги и колени

Упражнения для ног и коленей от Unagrande yoga позволит подкачать икры и сделать силуэт ножек более плавным. Также она поможет развить гибкость суставов и снять напряжение, скопившееся за день.

Посмотрите видео от Unagrande YogaClub на ноги.

Для рук и пальцев

Мудры от Елены Глушковой.

Для лица и щек

Ни одна программа похудения не может обходиться без упражнений для мышц лица. Регулярные занятия фейс йогой позволят подтянуть щеки, убрать мешки под глазами и выделить скулы, способствовать эффективному омоложению лица без всякой пластики!

Видео от инструктора по йоге, Елены Родичевой. Упражнения на все мышцы лица.

Для двоих

Акройога больше похожа на челлендж или испытание на доверие и выдержку. Тем не менее, упражнения для пары можно выполнять и дома вместе с мужем, мамой или ребенком. Главное прислушивайтесь к себе и своему компаньону!

Предлагаем посмотреть парную разминку, базовые упражнения акройоги и тайский массаж.

Особенности йоги

Как и любая другая физическая практика, у йоги есть свои ограничения в зависимости от возраста или состояния здоровья. Очень важно не пренебрегать ими, чтобы не навредить себе.

Для начинающих

Если вы только знакомитесь с миром йоги или не занимались до этого спортом, сосредоточьте свое внимание на простых позах и правильном дыхании. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения.

К сложным асанам переходите тогда, когда будете чувствовать себя уверенно и сможете контролировать свое тело. Сначала освойте 5 основных поз, а затем переходите к чему-то более сложному.

Для полных

Полнота не является противопоказанием к занятием йогой. Наоборот, многие полные люди очень гибкие, что позволяет им легко принимать сложные асаны.

Не стесняйтесь разгружать тело ремнями, лентами и подушечками. Многие студии, специализирующиеся на йоге для толстых имеют все необходимое оборудование в зале.

Все асаны выполняйте в комфортном ритме и комфортное для вас время.

Для женщин

Йога для женщин имеет свои особенности только в период менструации. Во время критических дней рекомендуется снизить интенсивность занятий, не напрягать мышцы живота, а также избегать перевернутых поз. Если вы занимаетесь каждый день, то на это время можно немного отдохнуть от упражнений.

Для кормящих мам

Йога в период лактаци не должна быть направлена на развитие силы. Лишний стресс для организма может повлечь за собой сбои в выработке молока.

Не стоит чрезмерно напрягать мышцы пресса, а качать пресс в классическом понимании этого упражнения категорически запрещено!

Для детей

Йога для детей включает в себя целый комплекс упражнений, направленных на познание ребенком своего тела и развитие координации движений.

Из практики исключаются асаны, способные негативно повлиять на гормональный фон детей.

Для мужчин

На самом деле йога для мужчин мало чем отличается от йоги для женщин. Разве что у сильного пола есть меньше ограничений из-за отсутствия критических дней.

Программа занятий на утро

Одним из лучших комплексов йоги по утрам считается “Сурья Намаскар” или “Приветствие солнцу”. Эти упражнения не занимают много времени, но наполняют тело энергией и зарядом бодрости на целый день.

Старайтесь выполнять асаны, повернувшись лицом к солнцу. Делайте все движения плавно, словно танцуя. Всего в Сурья Намаскар 12 асан , которые рекомендуется выполнять от 3 до 24 кругов подряд. В среднем практика не занимает дольше 15 минут.

Техника выполнения
Поднимите руки вверх, не разводя ладоней и прогнитесь в спине как можно сильнее. Не забывайте, что шея — это тоже часть позвоночника. Старайтесь вытягивать и ее, чтобы образовалась прямая линия.
Плавно наклонитесь вниз, стараясь дотронуться лбом до коленей. Не сгибайте ноги и не округляйте спину. Можно ухватиться ладонями за пятки.
Из предыдущего положения сделайте полный шаг назад правой ступней. Медленно опустите колено и ступню вниз, чтобы коснуться пола. Левое колено согните, но старайтесь, чтобы оно не выходило за пальцы ступни. Раскройте таз и грудную клетку, потянитесь лицом к небу.
Поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно выталкивая копчик вверх силой мышц рук и спины. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.
Аштанга намаскар «Приветствие восемью частями тела»
На выдохе коснитесь коленями и грудью пола, вытяните подбородок и также опустите его вниз.	Не задерживайтесь в этой позиции дольше 1-2 дыхательных циклов.
Бхуджангасана «Поза Кобры»
Подайтесь вперед, одновременно выталкивая свое тело руками так, чтобы получился прогиб в спине.
Парватасана «Поза собаки мордой вниз»
Выталкивая себя руками вернитесь в Парватасану. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.	Задержитесь в этой асане на 3-4 дыхательных цикла, но не допускайте лишнего перенапряжения.
Ашвасанчаласана «Поза всадника»
Подтяните левую ногу к груди и опустите колено правой. Раскройте таз и грудную клетку, потянитесь лицом к небу.	Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов.
Падахастасана «Поза наклона головы к ногам»
Подставьте правую ступню к левой. Медленно выпрямитесь, стараясь касаться лбом коленей.	Останьтесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла, если не чувствуете неприятного растяжения и болезненных ощущений.
Хаста уттанасана «Поза вытягивания»
Медленно выровняйтесь, поднимая руки вверх. Не разводя ладоней, прогнитесь в спине как можно сильнее. Не забывайте, что шея — это тоже часть позвоночника. Старайтесь вытягивать и ее, чтобы образовалась прямая линия.	Задержитесь на 5-7 дыхательных циклов, прочувствуйте за это время свой позвоночник.
Пранамасама «Поза молящегося»
Встаньте ровно, держа ступни и колени вместе. Потянитесь макушкой вверх, а ступнями твердо упритесь в землю. Руки сложите перед грудью в мудре намаскар — выпрямленные ладони сведены вместе, а локти располагаются параллельно полу.	Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла, полностью сконцентрировавшись на мудре.

Полный круг Сурья Намаскар состоит из 24 асан — так, чтобы были задействованы обе ноги в Ашвасанчаласане. Завершать утреннюю йогу рекомендуется Шавасаной — “позой спящего человека” или “позой мертвеца” для расслабления и наполнения тела энергией.

Вечерние занятия йоги должны быть направлены на расслабление и снятие стресса. Мы предлагаем комплекс асан, вытягивающих позвоночник и расслабляющих мышцы.

Также эти упражнения способствуют тому, что ваша ночь пройдет более спокойно.

Техника выполнения	Количество и время повторений
Вирабхадрасама I «Поза воина»
Стоя прямо сделайте шаг левой ногой назад и немного поверните ступню. Согните правое колено на 90, а руки вытяните вверх, соединив вместе ладони. Старайтесь тянуться макушкой вверх.	Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов.
Парватасана «Поза собаки мордой вниз»
Наклонитесь, чтобы упереться ладонями в пол. Поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно выталкивая копчик вверх силой мышц рук и спины. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.	Задержитесь в этой асане на 3-4 дыхательных цикла, но не допускайте лишнего перенапряжения.
Бхуджангасана «Поза Кобры»
Опуститесь вниз и подайтесь вперед, одновременно выталкивая свое тело руками так, чтобы получился прогиб в спине.	Выполняйте асану на протяжении 5-7 дыхательных циклов.
Дханарусана «Поза лука»
На выдохе опуститесь на живот, заведите руки за спину, а колени согните и поднимите вверх голени. Ухватитесь ладонями за лодыжки. Напрягите живот и отведите голову, как можно выше.	Постарайтесь задержаться в этой асане на 5-7 дыхательных циклов.
Баддха конасана «Поза бабочки»
Сядьте так, чтобы иметь возможность согнуть колени и придвинуть стопы к паху. Соедините подошвы вместе и постарайтесь коснуться бедрами и коленями пола.	Останьтесь в таком положении на 5-7 дыхательных циклов.
Шавасана «Поза мертвеца»/ «Поза спящего человека»
Завершите вечернее занятие расслабление в Шавасане. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.	Оставайтесь в Шавасане 5-7 циклов дыхания.

Полный комплекс включает в себя два полных круга со сменой ног в Вирабхадрасаме I. Повторите упражнение от 3 до 24 раз.

Принцип питания

Для того, чтобы эффективно худеть при занятиях йогой, необходимо сбалансировать свой рацион, а также расходовать больше калорий чем потреблять. Только на первый взгляд подобное заявление кажется страшным. На самом деле, все достаточно просто: нет нужды сидеть на строгих диетах, стоит только следить за размером порций и исключить из рациона “мусорную еду”.

Исключить их из своего рациона не так сложно, как кажется. Это все те продукты, которыми мы привыкли перекусывать на бегу, не обращая внимание на то, что отправляем себе в рот. Постарайтесь вместо перекусов пить воду или замените сладости на фрукты (про каждый фрукт можно почитать отдельно и , можете ознакомиться с ними. Йога — очень гибкая практика, она позволяет подстраиваться под личные потребности и не требует соблюдения жестких запретов. Индийские йоги отдают предпочтение молочным продуктам, так как употребление говядины считается запретным. В тоже время, тибетские практики едят мясо из-за острой нехватки в своем районе молочных продуктов.

Поэтому, при составлении рациона многие тренеры йоги рекомендуют не спешить, прислушиваться к себе и своему телу, не насиловать организм, а вести его к изменениям плавно и ненавязчиво.

Несмотря на отличие разных направлений йоги, все они приветствуют употребление большого количества воды: она заряжает организм энергией, очищает пищеварительную систему и значительно уменьшает чувство голода.

Примерное меню для похудения на 1500- 1600 килокалорий:

Завтрак

• Стакан, запаренной на воде или молоке, овсянки с чайной ложкой семян чиа и сухофруктами (читайте рецепт приготовления и калорийность )
• Чай/кофе.

Второй завтрак

• Отварная куриная или индюшиная грудка/запеченная нежирная рыба с гарниром (гречка, бурый или дикий рис , макароны из твердых сортов пшеницы).
• Овощной салат с заправкой из лимонного сока (посмотрите подборку рецептов легких и вкусных салатов с фото

  Ужин

  • Омлет с помидорами и заправкой из 5% творога/ бутерброд с копченым лососем (предлагаем узнать калорийность блюд из яиц)
  • Травяной чай.

  

  Если вы вписываетесь в калории, перед сном можно выпить стакан кефира без сахара или протеиновый коктейль.

  Не забывайте, что для хорошего самочувствия следует выпивать не менее двух литров жидкости в день.

  просмотров