Как накачать пресс за месяц в домашних условиях девушке. Упражнения на пресс

12.10.2019

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры . И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, - это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил , чтобы тренировки проходили плодотворно:

Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
В помещение обязательно должен поступать свежий воздух , духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

правильное питание;
регулярность и интенсивность занятий;
комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

соблюдать низкокалорийную диету;
перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
тренироваться утром перед завтраком;
постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

косая внутренняя и наружная;
прямая;
поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону , пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

косые и прямые мышцы живота;
большие ягодичные мускулы;
мышцы бедра;
разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Примеры комплексов упражнений на неделю

Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки . Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале . Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

Примите положение лёжа.
Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину.
Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.

Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.

Придерживайтесь здорового образа жизни.

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию . Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами . Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями , например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

просмотров