Степпер: пора сделать красивой свою фигуру. Тренировка на степпере: нюансы, детали и тонкости
Стройная фигура, упругие мышцы, энергичная походка – всем этим хочет обладать практически каждый человек. В любом зале вы найдете неисчислимое количество различных кардиотренажеров для этого: беговая дорожка , эллиптический и гребной тренажеры, велотренажер.
Но не все имеют возможность регулярно посвящать драгоценные свободные часы занятиям в фитнес-зале, а кровно заработанные – тратить на покупку абонемента. К слову, в сельской местности даже и зал-то не всегда есть. Выходом может стать приобретение компактного, но эффективного домашнего кардиотренажера – мини-степпера.
Какие мышцы работают на данной разновидности степпера?
Мини-степпер – миниатюрная вариация обычного полногабаритного степпера. Оба они относятся к категории аэробных тренажеров, упражнения на которых ритмично повторяются на протяжении определенного отрезка времени, задействуя сразу несколько группы мышц. Устройство шаговика довольно незатейливое: это платформа с двумя педалями, работающими взаимозависимо или автономно, бывает дополнительно оснащена закрепленными на тросах эспандерами для рук. Невысокая цена, лаконичное исполнение и небольшой вес делают их удобными для размещения даже в малогабаритном жилье. После тренировки его достаточно спрятать под кровать, брать с собой в поездки.
При этом мини-степпер – тренажер с универсальными качествами. Занятия на нем – это, по сути, сеансы степ-аэробики без выхода из дома. ,
уделив
особое внимание
мускулатуре
. Итак, что он тренирует:
- ягодицы;
- и (отводящую и приводящую мышцы, четырехглавую и т.д.);
- (икроножные и т.д.);
- при наличии эспандеров – руки, плечевой пояс, пресс, спину.
Кроме того, тренировки на домашнем кардиотренажере позволяют:
- снизить вес;
- улучшить координацию движений и работу сердца;
- потренировать легкие и улучшить кровоснабжение;
- развить общую выносливость тела;
- укрепить сосуды и повысить мощностно-силовые показатели организма.
Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?
Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:
- занятия должны быть систематичными;
- ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.
Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.
Разминка и заминка
Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.
На разминку тратится, в среднем:
- 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
- минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.
Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка - растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.
Разные шаги – для разных задач
Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.
Стандартные
– с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.
На полстопы : на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.
Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.
Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, мы написали отдельную статью.
На каком пульсе тренироваться?
Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.
Внимание! Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.Утром или вечером?
Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов.
Спор решается просто. Выбирайте оптимальное время исходя из своего удобства, наличия свободного времени и запаса сил. На результат влияет не время суток, а регулярность тренировок и правильно подобранная нагрузка. Хотя
два правила, касающиеся времени, обязательны:
- нельзя заниматься на плотный желудок, а спустя хотя бы полтора-два часа после еды;
- не перенапрягайте организм позже, чем за два часа до сна.
До или после силовой тренировки?
Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей. Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.
Как часто и как долго тренироваться?
Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера.
Однако
несколько
общих советов
все же стоит учесть:
- Для новичков в первый месяц рекомендуется заниматься трижды в неделю по 15-20 минут (из 100% времени занятия расходуйте по 30% — на разминку и заминку, остальное – ходьба на степпере и самая простая оздоровительная гимнастика, чередуемые по 2-4 минуты).
- После адаптации тела ваш оптимальный режим – 2-3 раза в неделю по полчаса, дважды в неделю по часу или каждый день по 10 минут. Секрет результативности этой схемы – в том, что мышцы в промежутке между тренировками успевают восстанавливаться.
- Ежедневные занятия подолгу и на пределе вместо ожидаемого быстрого эффекта уже через неделю-две приведут к хронической усталости, перетренированности и отобьют охоту к дальнейшим занятиям.
Особенность! Первоначальные 15-20 минут тренировки постепенно доводите до максимального часа. Темп шагов при этом тоже должен расти – от не менее чем 40 шагов в минуту на первых занятиях до 80 при адаптации организма к регулярным нагрузкам.
Можно ли похудеть на нем?
Профи от спорта убеждены, что домашний степпер – не самый лучший вариант для этой цели, и вот почему :
- Спортсменам с хорошей физической подготовкой не хватает нагрузки и интенсивности. Из-за этого результат сброса веса достигается более длительное время, хотя прокачка ног и ягодиц, а также общеоздоравливающий эффект – на высоте.
- Движения ног на степпере имеют малую амплитуду, поэтому на нем трудно «разогнать» организм до максимальных показателей пульса. Или ускоряться и заниматься на педалях не шагом, а бегом – как правило, мини-степпер не рассчитан на такую нагрузку, за исключением дорогих моделей известных брендов.
Но все это совсем не означает, что со степпером не похудеешь. Чтобы похудеть, нужно с учетом всех нюансов, например, таких:
- Недогруженную мускулатуру верхней части корпуса можно догрузить, выполняя одновременно шагания на кардио и работу рук с гантелями (если мини-степпер не оборудован эспандерами): сгибания для бицепса, отведения вниз-назад – на трицепс, подъемы в стороны – на дельту и плечи. После разминки выполняйте в интенсивном темпе эти упражнения минут 20. Затем замедляйтесь, делайте руками круговые движения, вытягивания вперед на уровень плеч, снижайте скорость ходьбы – и заканчивайте заминкой.
- Ваши союзники – длительность и методичность занятий . Если ваша цель – постройнеть к пляжному сезону, начинайте выполнять упражнения для похудения в январе-феврале. Тогда это будет здоровое естественное похудение.
- Этот вид тренажеров – ваш помощник в избавлении и от целлюлита. Кровообращение в нижней части корпуса существенно улучшается от тренировок на степпере. А если сочетать их с другими занятиями для похудения и применением антицеллюлитных препаратов – кремов, обертываний, масок, эффект непременно порадует вас уменьшением бугристости и гладкой кожей.
Как выбрать мини-степпер - 7 моделей для дома, заслуживающих внимания
Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный, необходимо решить, для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка, чтобы не подкосить семейный бюджет. Также не стоит забывать, что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то, сколько кг выдерживает модель, это очень важно! Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению. Напомним, раньше мы уже рассмотрели
1. Torneo Twister S-211
Итальянская торговая марка «Torneo» от компании «Amberton Group» — производитель спортивных тренажеров – как дорогих, так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:
- снабжен поворотным механизмом педалей – при каждом шаге центр тяжести смещается из стороны в сторону, что позволяет, помимо ног и ягодиц, покачать талию и пресс;
- оборудован дисплеем, на который выводятся показатели: время тренировки, скорость, частота и количество шагов, пройденная дистанция, пульс;
- имеет закрепленные на корпусе эспандеры, что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса, спины и плечевого пояса;
- прочный – выдерживает вес до 120 кг, при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).
К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).
2. Torneo Tempo S-211
Еще один представитель семейства «Torneo», кроме платформы с педалями, имеет:
- регулируемую по высоте стойку с поручнями для рук;
- тренировочный ПК – помимо показателей, названных в модели «Torneo Twister S-211», показывает также число шагов предыдущих тренировок и расход калорий;
- система нагрузки – гидравлика, максимум для занимающегося – 120 кг.
Стоимость – около 5000 рублей.
- из-за наличия стойки кардио не засунешь под кровать;
- поверхность педалей слишком жесткая и пупырчатая – при хождении больше 15 минут в носках начинают натираться подошвы ног.
3. Torneo Ritmo
Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:
- система – гидравлика, ход педалей – взаимозависимый;
- имеется тренировочный ПК с набором необходимых показателей;
- питание – от аккумулятора, максимум нагружаемого веса – 100 кг.
Плюсы – компактность (масса 6,6 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).
Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).
4. Kettler
Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:
- лаконичность и современный дизайн;
- прочный и легкий металл рамы, нескользящие педали и вся конструкция в целом;
- мини-компьютер, считающий скорость, количество шагов, сожженные калории и время тренировки.
Недостатков практически не имеет, сделан по принципу «просто и качественно».
5. Ironmaster IRST28
Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого, в наличии:
- компьютер (время, скорость, число шагов, калории);
- помимо прямых шагов, немного поворачивается по сторонам (проработка пресса, талии);
- весит в пределах 8 кг, лаконичный, выдерживает 100 кг.
Стоимость – 2500-3000 рублей.
К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то, что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.
6. Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370
Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:
- наличие эспандеров на жгутах, позволяющее нагружать практически все мышцы тела;
- наличие компьютера;
- надежная гидравлическая система нагружения (максимум веса – 100 кг).
Минус – иногда поскрипывает.
7. DFC SC-S032
Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер, эспандеры, поворотный механизм.
От своих аналогов отличается тем, что:
- педали регулируются по высоте;
- при собственном весе в 6,7 кг выдерживает нагрузку 110 кг.
Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы, заглушки).
Другие виды тренажера
Кроме версии «мини», степперы бывают:
- Классические степперы.
Мини-степпер – ваш друг и помощник, какой бы вид фитнеса вы не предпочли и где бы ни тренировались. Он помогает вам шаг за шагом приблизиться к красивому и спортивному телу – а это лучшая мотивация для тренировок.
В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.
Занятия на домашнем мини-степпере:
Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:
Виды степперов и польза
Степперы различаются по типу движений. Они бывают:
- Классическими . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
- Балансировочными . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
- Поворотный . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы . Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.
Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.
Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:
- подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
- задействовать мышцы живота, спины;
- снизить вес;
- повысить уровень выносливости;
- улучшить рельефы;
- повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.
Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом . В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием , вы получите прекрасную форму и красоту тела.
Как правильно заниматься?
Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры .
Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.
Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.
Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.
Условия для эффективных занятий на степпере
Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:
- Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
- Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
- За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
- Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
- Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
- Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.
Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.
Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.
Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов , которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.
Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.
Основные правила занятий
Не все знают, как заниматься на степпере . Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:
- Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
- Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
- Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
- Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.
Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями ? Важно правильно расположить свое тело:
- слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
- попу отвести назад;
- в пояснице легкий прогиб;
- стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.
Основной момент , который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей . Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.
Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.
Возраст | Пульс |
20-29 | 130-160 |
30-39 | 123-153 |
40-49 | 117-144 |
50-59 | 110-136 |
60-69 | 104-128 |
от 70 | 97-120 |
Программа для ягодиц
Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер - истинная находка. Его цель - улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку — сделайте ее потяжелее и приступайте:
- День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
- День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
- День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
- День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.
Программа для похудения
Вы в хорошей физической форме , но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва . Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.
Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня . Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:
- День 1-7: 10 — 10 — 10.
- День 8-14: 15 — 15 — 15.
- День 15-21: 20 — 15 — 20
- День 22-28: 25 — 10 — 25.
Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.можно, когда угодно . Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.
Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.
Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.
Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.
Противопоказания
При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера . Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы , гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.
Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.
Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!
Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.
Большинство женщин, чей лишний вес сосредоточен преимущественно в нижней части тела, используют для похудения кардиотренажёр степпер, имитирующий ходьбу по лестнице.
Почему отдают предпочтение именно ему? Всё просто: избавление от ненужных килограммов - не единственная проблема, которую он помогает решать.
Эффективность
Пожалуй, только ленивый не спрашивает, помогает ли степпер похудеть? Почему-то за ним закрепилась слава успешного корректора лишь нижней части тела. Но ведь он относится к типичным кардиотренажёрам (беговая дорожка, и др.) и при регулярном использовании, он:
- вовлекает в работу мышцы живота и спины;
- укрепляет, а не наращивает мышцы ног и ягодиц;
- не даёт ненужную нагрузку на суставы;
- подтягивает попу, делает бёдра упругими, улучшает форму икр;
- снижает вес;
- повышает уровень выносливости;
- улучшает эффективность дыхательных упражнений.
Кроме того, занятия на степпере стимулируют выработку в организме дофамина. Это гормон, способствующий борьбе со стрессом. Так же подобные тренировки ускоряют кровообращение, которое убирает целлюлит.
Поэтому хватит задаваться вопросом, эффективен ли степпер для похудения — скорее приступайте к тренировкам, конечно, если для них нет противопоказаний.
Противопоказания
Таковыми являются:
- болезни суставов;
- гипертония;
- диабет;
- тромбофлебит;
- хронические заболевания дыхательной системы;
- травмы спины;
- проблемы с позвоночником;
- недавно перенесённые хирургические операции;
- беременность;
- обострение любых инфекций;
- патологии сердца и кровообращения.
Некоторые из этих противопоказаний не являются абсолютными, т. е. похудение с помощью степпера возможно даже при болезнях суставов: если они не столь серьёзны, получено разрешение от врача и тренировки проходят под контролем тренера.
Если особых проблем со здоровьем не наблюдается, пора переходить к выбору модели.
Виды

Чтобы похудение со степпером было результативным, очень важно подобрать модель под тип своей фигуры, вес и физическую подготовку.
По размеру:
- министеппер (механический тип) умещается даже под столом, что позволяет худеть с его помощью и в офисе, и дома;
- стационарный (электромагнитный тип) можно найти в любом тренажёрном зале, ну или приобрести домой, если пространство квартиры позволяет поставить такую махину в одну из комнат.

По типу движений:
- классический степпер - простая модель с минимальной нагрузкой на суставы;
- балансировочный - со смещённым центром тяжести и усиленной нагрузкой, развивает равновесие, улучшает координацию движений;
- поворотный - вовлекает в активную работу мышцы спины, укрепляя таким образом весь корпус, заставляет интенсивно нагружать мышцы пресса, формируя утонченную талию.
Ходьба на степпере даёт не только рельефные ягодицы и стройные ножки. С её помощью можно добиться похудения в области талии и живота, что для многих женщин с избыточным весом весьма актуально.
Критерии выбора
Владея информацией о видах этого тренажёра, вам будет легче его выбрать. Если планируете худеть исключительно в ногах и ягодицах (о дополнительных упражнениях для этих частей тела, читайте по ), да и места в квартире маловато, мини-снаряда будет вполне достаточно. А если требуется ещё и подтяжка мышечной ткани, отдайте предпочтение поворотным механизмам.
При покупке обращайте внимание на наличие или отсутствие дополнительных функций, которые способны существенно облегчить тренировки:
- поворотные педали формируют идеальную талию;
- эспандеры развивают плечевой пояс, спину и руки;
- ручка, поручни пригодятся тем, у кого плохая координация или проблемы с позвоночником;
- рычаги задействуют руки, но такой степпер занимает много места;
- электронный дисплей показывает количество потраченных калорий, время занятия, пульс, число шагов, сердцебиение, давление. Эти параметры нужны для правильного составления программы тренировок, помогают определиться, когда нужно увеличить нагрузку, а когда - уменьшить.
При выборе тренажёра обратите внимание на вес, который он сможет выдержать. Необходимо брать с небольшим запасом в +10 кг. К примеру, вы весите 80 кг - значит, покупайте тот, что рассчитан на 90 кг.
Правила использования
Чтобы занятия на степпере для похудения порадовали вас потрясающими результатами, подберите для себя одну из программ тренировок и комплекс упражнений, которые помогут постройнеть и сбросить лишний вес быстрее.
Программа тренировок
Идеальная программа занятий, которая будет способствовать похудению, составляется профессиональным тренером с учётом вашего веса, показателей здоровья, индивидуальных особенностей фигуры и физической подготовки. Только он может определить, сколько ходить на степпере, чтобы добиться желанной цифры на весах.
Но так как личный тренер - удовольствие не из дешёвых, многим приходится самостоятельно подбирать схему тренировок. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем вам одну из них, рассчитанную ровно на месяц.
Вопрос, сколько заниматься для похудения, решается индивидуально. Кому-то бывает достаточно этих 30 дней, чтобы сбросить 5-6 кг и привести тело в порядок. Кто-то не хочет останавливаться на достигнутом и продолжает работать, пока результаты его не удовлетворят полностью. Ну, а если вы хотите и в дальнейшем поддерживать идеальную фигуру , то прекращать занятия не нужно.
Помимо обычной ходьбы, тренеры иногда советуют делать дополнительные упражнения на степпере, которые работают на повышение эффективности тренировок.
Упражнения
Итак, какие упражнения на степ-платформе можно включить в основную программу тренировок:
- 3 подхода по 20 шагов в быстром темпе.
- Приседания плие: 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады коленями вперёд: 3 подхода по 10 повторений.
- Подъём на носки: 3 подхода по 20 повторений.
Эти занятия немного необычны, но степпер - такой тренажёр, на котором особо не развернёшься, и многообразие движений он не предусматривает.

Если найдёте несколько комплексов, старайтесь их чередовать, выполняя в разные дни. И не забудьте изучить технику выполнения основных шагов:
- На протяжении всей тренировки нужно держать правильную осанку.
- Верхняя часть тела должна находиться в одной вертикальной плоскости с ногами и бёдрами.
- Чрезмерный наклон тела чреват растяжением мышц поясницы.
- Не допускайте самой распространённой ошибки - не опирайтесь на поручни степпера руками и не переносите на них вес тела. Опоры для рук предназначены исключительно для сохранения равновесия.
Теперь вы имеете представление, как правильно тренироваться на степпере: примерная программа занятий есть, комплекс дополнительных упражнений - у вас в кармане, технику выполнения шагов вы освоили. Осталось лишь развеять последние сомнения, а не лучше ли приобрести другой тренажёр для снижения веса? Не будут ли более эффективными велотренажёр или беговая дорожка?
Что лучше?
Тренировка на степпере даёт максимальную нагрузку на ноги и ягодицы. Поэтому он рекомендуется тем, у кого проблемные места находятся в нижней части туловища.
- Велотренажер или степпер?
Задействует большее количество мышц и интенсивней сжигает калории. Поэтому с ним можно похудеть гораздо быстрее, но зато у вас никогда не будет такой подтянутой и упругой попы, как после степпера.
- Беговая дорожка или степпер?
Беговая дорожка сжигает больше энергии, а значит и мы быстрее худеем. Но при этом степпер компактнее и не требует таких интенсивных, изнурительных тренировок.
Если вы подыскиваете кардиотренажёр для коррекции нижней части тела, даже не сомневайтесь, эффективен ли степпер для этого. Только он сможет так хорошо проработать ваши ягодицы и бёдра, что уже через пару месяцев на них не будет ни намёка на жировые складки , целлюлит исчезнет, а формы приобретут соблазнительную округлость и красивую рельефность.
Он настолько эффективен и прост в использовании, что даже в домашних условиях, без помощи профессионального тренера, позволяет добиваться отличных результатов. Обязательно насладитесь действием этого тренажёра, если ноги и попа - проблемные места вашей фигуры.
Степпер – это специальный тренажер, с помощью которого вы имитируете ходьбу по лестнице вверх. Ни для кого не секрет, что такие подъемы очень полезны для мышц ног и ягодиц, а если упражняться в быстром темпе, то можно неплохо скорректировать свой вес. Особенно удобны те модели, которые имеют специальные рукоятки, позволяющие одновременно с ногами тренировать и руки.
Помогает ли степпер похудеть?
Как и любая физическая нагрузка, занятия на степпере для похудения довольно эффективны. Дело в том, что ходьба по лестнице вверх является кардионагрузкой, т.е. нагрузкой, которая заставляет особенно активно работать сердечнососудистую систему. В результате этого улучшается питание всех клеток тела, ускоряется , увеличивается расход калорий и, как следствие, активизируется процесс расщепления жировых отложений.
Эффективен ли степпер для похудения?
Стоит понимать, что похудеть с помощью степпера можно довольно быстро, при условии, что вы занимаетесь либо по 15-20 минут, но каждый день, либо 3-5 раз в неделю, но по 30-40 минут за один раз. Если же вы занимаетесь от случая к случаю, на одной неделе 2 раза, на другой – ни одного, то результатов можно не ожидать. Только постоянные тренировки приносят хорошие результаты. Занимаясь часто, вы начнете худеть уже через 1-3 недели.
Для усиления эффекта от степпера стоит ограничить пищу, которая дает «быструю» энергию и сконцентрироваться на белках, необходимых для развития и восстановления мышц. К белкам относятся все виды мяса, орехи, молочные продукты, белок яйца, все бобовые. Эти продукты нужно есть как можно чаще. А вот от простых углеводов стоит отказаться:
- сахар, сладости, кондитерские изделия, шоколад;
- мучные изделия, выпечка, пельмени, макароны;
- фастфуд и газировка.
Скорректировав свой рацион таким образов, вы будете довольно быстро терять вес – по 1-1.5 кг в неделю. К тому же, такая система похудения гарантирует то, что ваш вес не вернется, поскольку он уходит органичным и постепенным образом.
Как похудеть на степпере?
Упражнения для похудения на степпере можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если приобрести для себя такой . Если вы знаете, что вы не слишком последовательны и можете забросить свои тренировки, есть смысл для начала походить в спортзал по абонементу, а только потом приобретать тренажер для дома – если вы, конечно, решите, что это действительно вам подходит.
Для занятий вам в любом случае понадобится спортивная одежда и качественна я обувь с амортизацией. Надевайте экипировку всякий раз перед тем, как начать заниматься! Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, это должно быть как полноценное занятие в фитнес-клубе – использование специальной одежды, принятие душа в окончании и т.д.
Для похудения важно
также соблюдать режим питания. За 1.5 часа до тренировки стоит отказаться от пищи, а также еще 1.5 часа после нее не стоит есть, зато можно выпить стакан обезжиренного кефира – это поможет мышцам быстрее восстановиться и обрести
красивую форму
и упругость. Главное в таких тренировках – регулярность занятий, которая и является основным условием достижения результатов.
Степпер для похудения выгодно отличается от остальных тем, что многие его версии (кроме, пожалуй, мини-степпера) позволяют задействовать в работу сразу все мышцы тела, что гарантирует равномерное избавление от жира и равномерное приведение в тонус всех тканей. Основная нагрузка распределяется на ноги, но за счет устройства тренажера нет шанса травмировать колени или голеностопные суставы, как, например, при беге.
В большинстве тренажерных залов есть степпер, но не все знают, как работает этот тренажер и какие мышцы прорабатываются во время занятий на нем. В данном материале будут рассмотрены разновидности степперов, программы и правила тренингов и другая полезная информация.
В современное время люди очень мало ходят пешком, предпочитая передвигаться на машине. Также следует учитывать сидячую работу и пассивный отдых, который сейчас более популярен, чем активный. В результате о подтянутой фигуре и стройных ногах приходится только мечтать. По этим же причинам продолжает неумолимо расти число людей, страдающих ожирением и другими заболеваниями, связанными с избыточным весом.
Однако не только на фигуре отражается минимальная нагрузка на двигательный аппарат, самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Сегодня никого уже не удивишь букетом болезней в сравнительно молодом возрасте – артрозы коленей, бедренных костей, остеохондрозы и так далее. Конечно, многие сталкиваются с проблемой свободного времени, которое можно было бы провести в зале для фитнеса или в салоне красоты. Но есть отличное решение – занятия на домашнем тренажере. Актуально и эффективно!
Данный тренажер относится к группе и обеспечивает необходимый для человека объем естественных движений. Упражнения на этом устройстве можно сравнить с ходьбой по ступеням вверх. В процессе занятий на степпере прорабатываются и укрепляются мышцы ягодиц, бедер и голеней.
В большинстве случаев тренажер используется с целью снижения веса и коррекции фигуры . Но многие не подозревают, насколько полезны такие тренировки. Так, занятия на этом спортивном устройстве позволяют:
- укрепить сосуды, сердце;
- проработать мышцы пресса, спины, бедер, голеней, ягодиц;
- развить дыхательную систему.
Также к преимуществам этого оборудования относятся: простота эксплуатации, компактность, сравнительно недорогая стоимость. Как правило, для дома приобретают мини-степперы, которые не занимают много места, но при этом функциональные и эффективные. В современное время такое устройство можно заказать в интернет-магазинах или купить в обычных спортмаркетах.
Классификация степперов
В зависимости от размера это спортивное оборудование подразделяется на два вида: обычные и мини-степперы. В первом случае это тренажер с поручнями или рычагами (первые помогают держать равновесие, вторые обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и спину).
Мини-вариант представляет собой простую конструкцию с педалями. Встречаются модели с различными приспособлениями. Так, платформа с эспандерами обеспечивает дополнительную нагрузку на спину и руки в процессе тренинга. Это самый эффективный степпер для домашних тренировок.
В зависимости от типа движения оборудование подразделяется на виды:
- Классический . С анатомической и физиологической точки зрения этот вариант является предельно точной имитацией подъема по ступенькам.
- Балансировочный . Помогает укрепить мышцы пресса, развить координацию. В процессе движения центр тяжести тела постоянно смещается платформой в ту или иную сторону. На начальном этапе такие тренировки могут показаться непосильными, но в скором времени, когда будет приобретен соответствующий навык, ходьбу можно дополнить движениями конечностей. К слову, движения на этом устройстве напоминают танец рок-н-ролл.
- Поворотный . Одновременно нагрузка идет и на мышцы спины за счет выполнения поворотов корпусом. Такие тренинги являются высокоинтенсивными: уже через несколько минут нагрузка ложится на все мышечные группы, особенно на «зону галифе».
В зависимости от характера исполнения степперы бывают:
- Профессиональные . Могут эксплуатироваться практически 24 часа в сутки, износостойкие. Применяются в тренажерных залах.
- Автономные . Функционируют на генераторах или батарейках.
- Складные . Компактные, но по прочности уступают другим типам. Не используются для интенсивных тренировок.
По принципу действия устройства классифицируются на:
- Механический тип . Бесшумный. Работает за счет гидравлики. При нажатии на педаль сжимается цилиндр, а разжимается при смещении веса на другую педаль. Не требуется внешний источник питания.
- Электромагнитный тип . Функционируют за счет магнитного сопротивления педалей. Блок управления позволяет регулировать нагрузку. В настоящее время на рынке оборудования широкий выбор современных моделей со встроенными программами тренировки, большим набором функций. В некоторых вариантах предусмотрена возможность разработки индивидуальной программы занятий. Датчики, закрепленные на теле, позволяют анализировать следующие данные: скорость движения, количество шагов, расход калорий, частота пульса. Такой тип в основном используется в залах для фитнеса и спортзалах.
Эффективность и польза
Регулярные занятия на степпере позволяют не только сделать тело стройным и красивым, но и обеспечивают полноценную нагрузку скелетно-мышечного аппарата. Кроме этого, его эффективно применяют в реабилитационных программах для восстановления после трав и лечения дегенеративных заболеваний рук, ног, позвоночника.
Также такие тренировки позволяют:
- стабилизировать вес (благодаря сжиганию накопленного жира);
- укрепить мышцы нижних конечностей, ягодиц;
- прорабатывать мышцы пресса, спины;
- корректировать фигуру;
- укрепить иммунитет;
- развить дыхательную систему;
- укрепить мышцы сердца, сосуды;
- стимулировать метаболические процессы;
- развить координацию.
Успех тренировок напрямую зависит от регулярности их проведения: рекомендуется три раза в неделю . При этом важно не допустить перегрузок, поэтому на начальном этапе тренировки не должны быть высокоинтенсивными. В противном случае не избежать перенапряжения мышц.
Кроме этого, необходимо определить показатели сердечного ритма, чтобы рассчитать свою норму нагрузок. Впоследствии частота пульса должна быть всегда под контролем. Определить допустимый порог можно эмпирическим методом: вычесть возраст от 200 ударов. Если допустимые значения превышаются, необходимо сделать перерыв на отдых и восстановить дыхание. Критерием интенсивности тренинга является частота вдохов и выдохов. При возникновении трудностей с дыханием, что свидетельствует о перегруженности организма, целесообразно увеличивать нагрузки последовательно. Также дополнительно рекомендуется получить консультацию у врача перед началом тренировки на степпере.
Обязательным условием является методичность, без которой невозможно достичь максимальной пользы от тренингов. Движения необходимо выполнять в среднем ритме без надрывов и перенапряжения.
Варианты упражнений (шагов) для начинающих и опытных спортсменов:
- Стандартный. Тело удерживается прямо, затем шаг аналогично движению при подъеме по ступенькам. Темп регулируется с помощью изменения силы давления стопы, оказываемой на педали.
- «Полстопы». Спина прямая, шаги должны быть мелкими и быстрыми (упор на носок).
- Тяжелый. Корпус слегка наклонен вперед, упор на всю стопу. Педаль нажимается медленно, ощущается усилие.
Длительность первых занятий не должна превышать десяти минут с последующим постепенным увеличением до получаса, регулярность – три раза в неделю.
Правила тренировок:
- 5-10-минутная разминка (в обязательном порядке);
- обувь удобная (сцепление с платформой должно быть надежным);
- качественная одежда из натурального материала;
- на начальном этапе лучше использовать опору и следить за равновесием;
- начинающим рекомендуется ставить полностью всю стопу во избежание перенапряжения голеностопного сустава;
- определение приемлемой амплитуды движений: не следует очень сильно сгибать и разгибать ноги;
- чтобы снизить вес используется режим: частота шагов высокая, сопротивление — низкое.
Кроме этого, перед началом занятий необходимо проверить функциональность устройства: все составные части должны быть в наличии и надежно зафиксированы. Можно тренироваться под музыку: лучше выбрать мелодии, которые совпадают с ритмом движений.
Не всем без исключения можно заниматься на степпере. Даже если
речь идет
о
молодом человеке
или девушке с полностью здоровым организмом, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом (врачом). Перестраховка нужна во избежание повреждения позвоночника (при скрытых патологиях) или развития болезней внутренних органов.
Также нельзя тренироваться с использованием этого устройства при:
- , рук, позвоночника (в том числе вывихов, растяжений и других повреждений);
- серьезных сердечных заболеваниях, болезнях печени, почек;
- сахарном диабете в стадии декомпенсации;
- втором-третьем триместре беременности;
- артериальной гипертензии третьей степени.
Не рекомендуется тренироваться при простуде, инфекционном заболевании или воспалительных процессах, которые сопровождаются высокой температурой. Люди пожилого возраста обязательно должны получить разрешение врача на проведение таких занятий.
Выбор степпера для домашних тренировок
Конечно, лучшим вариантом является консультация у тренера или другого специалиста, поскольку консультанты в магазине могут порекомендовать не совсем подходящую модель, причем дорогую. Во многом выбор зависит от финансовых возможностей и размера площади, которую можно выделить под этот тренажер.