Упражнение для растяжки мышц задней поверхности бедра. Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

04.01.2022

Если провести опрос среди женского населения, то большинство подтвердит, что их не устраивает внешний вид именно бедер. Эта часть тела поправляется в первую очередь, а вот избавиться от лишних сантиметров очень сложно. Единственный выход – это соединение регулярных тренировок, правильного питания и массажа.

Опытные спортсмены и тренера говорят о том, что для похудения нужно обязательно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра, так как именно эта часть тела не получает необходимую нагрузку из-за сидячей работы и т.п.

Благодаря регулярным тренировкам, ноги становятся более сильными и подтянутыми, что дает возможность избавиться от проявления целлюлита и улучшить состояние кожи.

Основная информация

Упражнения для задней поверхности бедра могут быть составляющей комплекса, а также выполняться отдельно. Только стоит учитывать, что заниматься исключительно изолирующими тренировками не стоит, так как они не позволяют полностью избавиться от жира и целлюлита.

Кроме этого, вы можете получить серьезную травму и на долгое время забыть о каких-либо занятиях. К примеру, это может произойти, если во время выполнения упражнения бедра были напряжены, а ягодицы ослаблены.

Задняя поверхность бедра состоит из таких мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой. Эта часть тела отлично прорабатывается во время занятий танцами, гимнастикой и плаванием. Комплекс, направленный на эту проблемную зону, можно выполнять в зале под присмотром тренера или же в домашних условиях, что также даст желаемый результат.

Растяжка для задней поверхности бедра

Если вы хотите стройные и подкаченные ноги, то такие упражнения непременно должны присутствовать в комплексе. Растяжка представляет собой движения, которые увеличивают гибкость тела, и улучшают подвижность суставов. Перед тем как перейти к таким упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Для этого можно просто выполнять махи или круговые движения разными частями тела.

Чтобы растяжка дала желаемый результат необходимо соблюдать некоторые правила:

Дыхание должно быть свободным. Сделайте вдох, а на выдохе тянитесь. Если вы не можете дышать, значит, смените позу и примите более удобное положение;
Лучше всего выполнять упражнения вечером, так как гибкость и эластичность мышечных волокон увеличивается в это время. Если вы делаете их утром, то обязательно предварительно хорошенько разогрейтесь;
Растяжка требует свободы движений, а, значит, одежду необходимо выбирать удобную, чтобы она не затрудняла кровообращение;
Чтобы добиться желаемого результата и подкачать мышцы задней поверхности бедра, тренировки необходимо проводить регулярно.

Выполнение упражнений для задней поверхности бедра на растяжку и расслабление:

Встаньте ровно, а ноги вместе. Медленно начните наклонять голову, переходя на спину до тех пор, пока верх туловища полностью не опустится. Затем обнимите ноги сзади и притягивайте к ним туловище. Важно, чтобы при этом колени были ровными. Помните о том, что растяжка должна быть в удовольствие, поэтому делайте все максимально медленно и мягко;
Лежа на спине, голову и лопатки поднимите, будто качаете пресс. Оторвите одну ногу от пола, возьмите ее ладонями возле лодыжки. Слегка приподнимите и другую ногу, но следите, чтобы поясница плотно прилегала к полу. На выдохе втяните живот и тяните ногу ко лбу 2-мя рывками, которые должны сопровождаться короткими выдохами. Затем сделайте вдох, смените ногу и повторите упражнение. Сделайте по 5 повторов каждой ногой. Растяжка может сопровождаться легким дискомфортом, но, ни в коем случае, не болью;
Сядьте на коврик и левую ногу вытяните вперед. Другую ногу согните в колене и поместите ее так, чтобы стопа уперлась во внутреннюю часть бедра левой. Важно, чтобы мышцы не были зажаты, поэтому прощупайте левую ногу. Сидя в таком положении, потяните на себя носок и глубоко дышите.

Примеры упражнений на заднюю часть бедра

Есть много различных вариантов, поэтому вы сможете подобрать для себя подходящий комплекс. Помните о том, для получения результата и чтобы не травмироваться, важна техника.

Выпады. Стоя прямо, согните колени и левой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы ее голень и бедро правой ноги находились перпендикулярно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд, а после вернитесь в исходное. Тело должно быть напряжено, чтобы не терять равновесие.

Сделайте по 15 повторов каждой ногой. Здесь может быть задействована растяжка, если после выпада, вы сделаете несколько пружинистых движений. Еще можно усложнить упражнение, если во время возвращения в исходное положение сделать шаг назад, то есть обратный выпад.

Поднятия ног. Есть несколько упражнений для задних мышц бедра, для проведения которых необходимо воспользоваться ковриком:

Встаньте на правое колено, а левую ногу заведите назад, она должна быть ровной. Затем, поднимите ногу вверх, чтобы она оказалась параллельной к полу, а после опустите не до конца и держите на весу. Стопу разверните на себя, спину и руки держите ровно. Сделайте по 15 повторов каждой ногой. Можно и увеличить количество, делайте до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц;
Лежа на спине, руки согнутые в локтях, заведите за голову. Ноги поднимите под прямым углом, разведите их в стороны и снова сведите вместе. Чтобы перенести нагрузку на другую группу мышц, согните ноги и повторите упражнение. Выполняйте его в течение минуты, наращивая темп. Можно еще усложнить: для этого прямые ноги необходимо развести в стороны, опустить вниз и свести вместе, а после вернуться в исходное положение. Это поможет еще больше прокачать заднюю часть бедра.
Перевернитесь на живот, руки согните в локтях и положите под подбородок. Напрягите ягодицы, поднимите левую ногу и медленно опустите ее, не касаясь, пола. Сделайте 15 повторений и смените ногу. Чтобы усложнить и усилить нагрузку на эту группу мышц используйте утяжелитель или специальную резинку. Еще один вариант упражнения: вытяните руки вперед и вместе с поднятием ноги отрывайте и верхнюю часть корпуса.
Лежа на полу, упритесь локтями перед собой. В итоге верхняя часть тела будет оторванной от пола, при этом позвоночник должен быть выгнутым. Смотреть необходимо вперед. Медленно отведите левую ногу в сторону и поднимайте ее, то вверх, то вниз, как будто рисуете кардиограмму. При этом продвигайтесь к другой ноге. Сделайте 20 повторений и смените ногу. Сразу после упражнения вы почувствуете напряжение мышц.

Упражнение со стулом. Для этого необходимо взять стул со спинкой, которая будет служить опорой. Положите обе руки на стул и отведите правую ногу назад и сразу же приподнимите на 20 см. Носок необходимо тянуть на себя. Медленно опустите ногу, но не касайтесь пола. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела была неподвижной. Сделайте 20 повторений и смените ногу.

Чтобы упражнения на заднюю часть бедра дали результат, используйте следующие рекомендации:

Если вы только начинаете заниматься спортом, то не стоит перенапрягаться, делайте все по своим силам.

Со временем тело привыкнет, и вы сможете увеличить нагрузку. Чтобы достичь поставленной цели, избавиться от целлюлита и улучшить упругость кожи, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Также для красоты ног важен массаж и другие косметологические процедуры.

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями . Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Лягте на коврик лицом вниз.
Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Встаньте на одно колено, как при выпаде.
На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
То же выполните и с другой ногой.

Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на спину, вытяните ноги.
На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

Встаньте прямо и положите руки на пояс.
Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

Наклон к одной ноге

Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

Наклоны стоя

Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

«Лягушка»

Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
Повторите с другой ногой.

Складка вперед

Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

серьезные проблемы с позвоночником;
значительные ушибы конечностей;
микротрещины в костях;
непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
воспаленные тазобедренные суставы;
высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
Продержитесь в таком положении 10 - 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

Лягте на спину на пол.
Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

Лягте лопатками на пол.
Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
Перенесите вес на переднюю часть туловища.
Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

Лягте на пол на спину.
Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Об идеальной форме ног тайно или явно мечтает любая из нас. И хочется нам, чтобы ножки были не просто стройными, но и подтянутыми, крепкими, а также «скульптурными». Для иных мечта так и остается мечтой, а другие начинают идти к этой мечте напролом. Потому и изнуряют себя всевозможными диетами и длительными тренировками в тренажерных залах или начинают бегать по утрам.

Результат, как правило, не заставляет долго ждать – ноги становятся стройнее. Но вот легкости в ногах почему-то не прибавляется. А вы знаете, что упражнения для растяжки ног помогут вам не только обрести легкость походки, но и вернуть эластичность мышцам, а значит, добавить ногам упругости и скульптурности? Если же вы решили худеть, то стрейчинг (растяжка) должен стать незаменимой составляющей всего процесса.

Любой комплекс тренировок в фитнес-центре обязательно включает и стрейчинг. Однако потянуть ножки с пользой для красоты и здоровья можно и дома. Для этого совсем не обязательно придерживаться какой-то определенной тренировочной программы. Можно выбрать комплекс упражнений, который и пользу принесет, и удовольствие доставит. Да-да, стрейчинг – один из немногих видов гимнастики, которым на самом деле заниматься приятно. Предлагаем вам именно такой комплекс, который можно добавить к обычной утренней гимнастике, или выполнять эти упражнения дома (даже лежа на диване) в любое удобное время.

Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Именно это упражнение и можно делать лежа на диване. Но лучше лягте на пол лицом вверх, а ноги поднимите под прямым углом к туловищу. Чтобы сохранять этот угол и не «ронять» ноги, лягте попой к стене (на расстоянии сантиметров пятнадцати) и держите ноги параллельно стене.Итак, исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (ноги и спина прямые). Начинайте разводить ноги в стороны до первого ощущения дискомфорта. Задержитесь на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение. Снова разведите ноги, задержитесь на полминуты и сведите ноги. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти подходов.
Постепенно (день ото дня) увеличивайте ширину разведения ног. Но не старайтесь раздвинуть их сразу же максимально широко. Упражнения на растяжку должны выполняться плавно, а нагрузка увеличиваться постепенно. Никакие неприятные ощущения в стрейчинге просто недопустимы. А главный секрет – задержка в положении максимально (но приятно!) растянутых мышц и последующее расслабление.
Сядьте на пол, соединив стопы подошвами и разведя колени в стороны. Втяните живот и начинайте медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете потягивание мышц внутренней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и расслабьтесь. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти наклонов.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Одну ногу согните в колене, отведя пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за пальцы ног и потяните ногу назад и вверх до первых ощущений дискомфорта. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги, а чтобы сохранять равновесие, свободной рукой можете опереться о стену, стол или спинку стула (кресла).
Встаньте на колени в положение выпада: колено одной ноги упирается в пол, вторая нога, согнутая в колене под прямым углом, стопой стоит на полу. Втянув живот, мягко подайтесь вперед, до ощущения легкого натяжения в передней поверхности бедра. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по десять подходов для каждой ноги.

Упражнения для подколенных мышц

Сядьте на пол, вытянув ног и разведя их в стороны. Разверните туловище в одной ноге, возьмитесь руками за щиколотку и начинайте медленно наклоняться вперед, стараясь лбом коснуться колена. С первого раза у вас это, скорее всего, не получится. Не отчаивайтесь. Наклонитесь максимально низко до первого ощущения дискомфорта и задержитесь в этом положении на полминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон к другой ноге. Выполняйте за один раз под десять наклонов к каждой ноге.

Важно! Наклоняясь, старайтесь растягивать мышцы поясницы, а не спины, а спину держите ровной (не горбитесь). Постепенно вы сможете наклоняться все ниже и ниже, а в идеале будете без труда ложиться животом и грудью на ногу, касаясь лбом колена. Кстати, это упражнение помогает избавиться от живота.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пятку и выпрямите ее в колене. Другу ногу начинайте сгибать в колене, как будто хотите присесть на стул. Вес тела при этом должен бы на той ноге, которую сгибаете. Задержитесь в положении легкого натяжения мышц задней поверхности бедра и выпрямите ногу. Повторите то же самое для другой ноги. Для большей эффективности упражнения отводите попу как можно дальше назад, и дальше вытягивайте растягиваемую ногу.

Растягиваем икроножные мышцы

Упритесь ладонями и коленями в пол и выпрямите ноги так, чтобы колени оставались слегка согнутыми на весу (опирайтесь на пальцы ног). Сохраняя прямое положение корпуса, опустите пятку одной ноги на пол. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Опустите пятку другой ноги, снова задержитесь и вернитесь в исходное положение. Живот держите втянутым и повторяйте по десять растяжек для каждой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

Лягте на спину, подняв ноги вверх и согнув колени под прямым углом. Правую ногу положите на левое колено, возьмитесь руками за левое бедро (под коленом) и мягко потяните ногу на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги и следите, чтобы при этом верхняя часть тела оставалась расслабленной.

Есть разные упражнения на растяжку ног, а предложенный вам комплекс включает лишь некоторые из них. Вы можете выполнять весь комплекс целиком или выбрать упражнения для наиболее проблемных зон. В любом случае эти упражнения вернут мышцам ног эластичность, а ногам легкость. Движения перестанут быть скованными, а лишний жир начнет постепенно «таять». Так что получайте удовольствие от самих занятий и от результата: с волшебным стрейчингом это возможно. Удачи!

Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.

Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.

Сила и растяжка

Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.

1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа

Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.

Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.

С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.

2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.

Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.

Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.

3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.

Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.

Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.

5. Краунчасана – Поза Цапли

Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.

Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).

Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.

Эффект

Снимает мышечное напряжение.

Увеличивает свободу движений.

Помогает избежать проблем с пояницей.

Противопоказания

Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.

Боль в области седалищных костей или чуть ниже.

Травмы крестцово-подвздошного сустава.

Травмы колена (для Джану Ширшасаны).

Беременность.

Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com

просмотров