Сложные углеводы при похудении. Список сложных (медленных) углеводов в продуктах К сложным углеводам относится

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

• дисахариды или простые углеводы;
• полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

1. 1. Простые углеводы . Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

1. Сложные углеводы . Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

• сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
• подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
• профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Наименование	Кол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха	3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника	6
Смородина	7
Мандарин, апельсин, абрикос	8
Груши	9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы	10
Ананас, хурма	12
Виноград	16
Бананы	21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Каши, молочные продукты

1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

1. Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Бобовые и зерновые

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

1. Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
2. Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
   • сердечно-сосудистые;
   • заболевания печени;
   • проблемы с ЖКТ.
3. Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

• сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
• нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
• употреблять клетчатку и пектин;
• кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

• клетчатка;
• крахмал;
• гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

• макаронные изделия;
• каши;
• хлеб;
• злаковые;
• картофель;
• фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

• 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
• 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
• 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
• 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

• сонливость;
• усталость;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

• овсяная;
• гречневая;
• перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

1. Абрикосы — 20;
2. Айва — 35;
3. Апельсины — 35;
4. Кукуруза — 35;
5. Кунжут — 35;
6. Курага — 30;
7. Дрожжи — 35;
8. Инжир — 35;
9. Капуста белокочанная — 10;
10. Свекла — 30;
11. Сельдерей корневой — 35;
12. Лук репчатый — 10;
13. Льняное семя — 35;
14. Мак — 35;
15. Томатный соус без сахара — 35;
16. фасоль — 35;
17. Чернослив — 25;
18. Шоколад горький — 20;
19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
20. Молоко — 32;
21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

В рационе человека для обеспечения его активности в течение дня должны присутствовать сложные углеводы , которые входят в состав круп, злаков и зелени. Эти продукты должны составлять 40% от суточного приема пищи. Блюда, приготовленные из вышеперечисленных компонентов, обеспечат:

• снабжение организма необходимой энергией;
• благотворное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта;
• разнообразием вкусного меню.

В случае недостаточного содержания в организме углеводов:

• нарушаются обменные процессы;
• возникает непроходящее чувство усталости;
• начинается возмещение недостающей энергии из мышечной ткани при помощи поглощения гликогена.

Продукты, в составе которых находятся рассматриваемые элементы лучше употреблять на завтрак и обед. В случае приема такой пищи в вечернее время:

• полученная энергия от продуктов не будет полностью расходована организмом;
• могут возникнуть сложности в процессе переработки пищи в желудочно-кишечном тракте.

Особенность сложных модификаций компонентов пищи заключается:

• в сложности молекулярного строения;
• в медленном усвоении организмом;
• в плохом растворении в воде, и, как следствие этого, в длительном задержании в организме;
• в отсутствии резких скачков инсулина при употреблении пищи, что, соответственно, не способствуют образованию жировых прослоек.

Сложные углеводы обладают характеристиками:

• пищевой ценности;
• гликемического индекса.

В их состав входят элементы:

• крахмал;
• клетчатка;
• пектин;
• гликоген.

В зависимости от количества составляющих компонентов элементов зависят их характеристики.

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

• витаминами;
• минералами;
• кислотами;
• жирами;
• углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

• нарушение сна;
• боль в голове;
• депрессивное настроение;
• усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

• активному энергосбережению;
• активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Правильно составленная диета является залогом достижения цели похудения. Для экстренного снижения веса применяются жесткие диеты, ограничивающие применение углеводсодержащей пищи. Такой режим рассчитан на краткосрочный период – не больше недели. Некоторые выдерживают только 3 дня. Однако результат все равно виден.

Для плавного снижения массы тела врачи рекомендуют применение легких углеводных диет, рассчитанных на длительное время. По причине практически сбалансированного питания такой режим питания вызывает выделение гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение, что является дополнительным стимулом к достижению цели снижения веса.

Углеводы – это необходимые человеческому организму питательные вещества. Однако с их употреблением нужно быть аккуратным. Сложные углеводы питают энергией, если человек мало двигается, то излишек становится жиром, также повышается в крови допустимый уровень холестерина.

Зачем это нужно

Зачем организму нужны сложные углеводы:

1. Нормальной работы головного мозга.
2. Укрепляют иммунитет.
3. Стимулируют накопление запаса энергии.

Какими они бывают

Простые и сложные углеводы – это два основных типа, которые различаются между собой по процессу усвоения желудком. Первый вид усваивается организмом быстрее и не преобразуется в лишний вес, второй вид употреблять рекомендуется осторожно, чтобы не переборщить с лишней энергией.

Трудноусваиваемые элементы содержат в составе целлюлозу и крахмал. Они обеспечивают на длительный срок чувство насыщения. Если человек постоянно занимается спортом, тогда ему рекомендуется делать акцент на сложные углеводы, список продуктов, в составе которых они есть, довольно обширный. Морковь, свекла и картошка входят в их число.

Легкоусвояемые элементы – это дисахариды и моносахариды. Структура проще, поэтому желудку намного легче их переварить, это занимает меньше времени. Недостаток микроэлементов представленной группы приводит к сонливости и постоянному чувству усталости. Были проведены исследования, наглядно доказавшие, что переизбыток в рационе питания простых углеводов приводит к набору лишнего веса.

Наглядная таблица

Рассмотрим, в каких продуктах есть простые и сложные углеводы. Список продуктов (таблица) поможет подробно в этом разобраться.

Таблица сложных и простых углеводов дает понять, что человеку для нормального самочувствия и развития необходимы продукты из обеих колонок. Главное, постараться контролировать чувство голода и стремиться употреблять в течение дня небольшое количество сахара. Как обезопасить себя от набора лишнего веса и правильно употреблять сложные углеводы? Список составить очень просто: распределите продукты на несколько приемов пищи с разницей в 3-4 часа. Не исключайте перекусы легкоусвояемыми микроэлементами, например, фруктами. Правильный рацион питания обеспечит хорошее самочувствие и насытит энергией на весь день.

«Зеленые» витамины

Сложные углеводы – продукты, которые необходимы человеку. Особенно богаты крахмалом и клетчаткой следующие овощи:

• сельдерей;
• зеленые оливки;
• огурцы;
• зеленый лук;
• шпинат;
• белокочанная и брюссельская капуста.

С фруктами нужно быть очень осторожными, если не хотите, проснувшись утром, встать на весы и обнаружить несколько лишних килограмм. Выбор должен идти в сторону тех плодов, где небольшой процент содержания сахара. Его избыток негативно сказывается на функционировании организма, стимулирует выброс инсулина. Все излишки сахара мгновенно преобразуются в жировую ткань.

Если вспомнить представленный выше список сложных углеводов (таблица), можно заметить, что фруктов в нем нет. Однако некоторые плоды все же можно добавить к трудноусваиваемым микроэлементам:

• гранат;
• яблоко;
• персик;
• груши;
• черная смородина;
• малина и клубника;
• крыжовник;
• грейпфрут.

Злаковые всегда пользовались большой популярность среди тех, кто следит за поддержанием веса в норме. Богатые витаминами и клетчаткой, они насыщают желудок, не давая ему на протяжении нескольких часов испытывать чувство голода. Нормализуется обмен веществ.

В рационе уместными будут следующие бобовые и зерновые культуры:

• гречиха;
• горох и фасоль;
• коричневый рис;
• овес;
• неочищенная ржа;
• чечевица.

Ежедневное употребление перечисленных продуктов содействует снижению веса и нормализации внутреннего баланса организма.

Каши

Каши полезны далеко не все. Вреда фигуре не нанесут продукты, изготовленные на основе муки грубого помола – это источник медленных углеводов.

Варить кашу можно на молоке и на воде, тут нареканий нет. Всегда смотрите на состав, указанный на упаковке, это поможет не ошибиться с выбором. Хотите сохранить стройную фигуру и иметь привлекательный торс – ограничьтесь в манной крупе. Это просто пища для того, чтобы «набить» желудок, ничего полезного в ней нет.

Сложился стереотип, касающийся калорийности колбасных изделий. Оказалось, что выводы не обоснованы. В продукте содержатся сложные углеводы, которые снижают риск набора лишнего веса.

Это не означает, что теперь сосиски можно есть килограммами, конечно нет. Любой излишек энергии превращается в жир. Очень важно, что именно будет лежать в тарелке с колбасными изделиями. Горох, гречка, фасоль – полезно, манная крупа или спагетти под соусом – лишний вес.

Немного о напитках

Стоит спросить у сторонников правильного питания об употреблении алкоголя, как в ответ последует бурная реакция. Нет сомнений, что спиртные напитки вредны, однако одно «но» все-таки есть. Речь идет о вине, красном сухом вине. Один бокал за ужином будет полезен каждому.

Напиток содержит сложные углеводы, немного, но они там есть. Кроме того, красное вино стимулирует обмен веществ, пища переваривается лучше и быстрее, нормализуется сон, кровообращение.

Суточная норма углеводов для каждого человека индивидуальна. Зависит этот индекс от ритма жизни. Для тех, кто постоянно занимается спортом или ведет активный образ жизни, суточная норма немного выше, чем для «лентяев». Углеводы содержат больше калорий, чем жиры. В 100 граммах углеводного блюда около 800 Ккал. А это уже половина суточной нормы для малоактивного образа жизни.

Рассчитывается индивидуальный индекс по следующей формуле: берется вес (например, 160), вычитается 100. Получается 60. Суточная потребность – это 60*3,5. Выходит 210 грамм. Значение распределяется на весь день. Большее количество грамм приходится на завтрак – 100 грамм каши. Такого количества более чем достаточно для насыщения желудка до обеда. На обед приходится еще 80 грамм сложных углеводов. Меньшее количество оставляем на ужин.

Не зависимо от образа жизни, желательно питаться 6-7 раз в течение дня небольшими порциями. Даже если вы придерживаетесь диеты, нельзя игнорировать простые углеводы, они очень важны. Можно их употреблять перекусами. Если желудок опустошился, побалуйте его фруктом.

Сложился стереотип, что худеющим нельзя кушать после 18-00. Правильнее будет сформулировать фразу иначе. Нельзя набивать желудок за три часа до отхода ко сну. Что же поесть на ночь, чтобы лишний вес не набрать и не ложиться спать голодным? Отлично подойдет овощной салат (в нем есть трудноусвояемые элементы).

Планируете похудеть, всегда помните список сложных углеводов (таблицу). Это ваши друзья, которые помогут составить правильный рацион питания, подарят энергию и избавят от чувства слабости.

Диета не работает

Стремление к красивому телу и нормальному весу привело к тому, что каждый день появляется все большее количество диет. Неоднократно было доказано, что ограничивать себя в еде нельзя. Организм испытывает стресс и начинает «требовать», чтобы его накормили. Что происходит далее? Целый день человек терпит, а вечером срывается и ест все, что под рукой видит. Не сорвется вечером – это произойдет через день, неделю, месяц.

Важно понять – терять сразу много веса нельзя. Похудение должно быть постепенным. Начните с того, чтобы заменить простые углеводы сложными.

Маленькие хитрости:

• вместо белого хлеба – цельнозерновой;
• вместо варенья сделайте тыкву, она сладкая;
• бутерброды на завтрак заменяются кашей (овсянка, гречка);
• стакан обезжиренного кефира в обед снимает чувство голода лучше, чем стакан сока;
• перекусы бананом меняем на яблоки;
• вместо кондитерских изделий – немного творога с медом.

Теперь вы знаете все продукты, содержащие сложные углеводы. Они – главный строительный материал, благодаря которому человек работает, учится и не чувствует при этом постоянной слабости. Научитесь планировать день таким образом, чтобы не испытывать голод и постоянно подпитываться необходимым количеством энергии, тогда лишний вес не настигнет никогда.

Углеводы являются основным поставщиком энергии для работы нервной системы, мышц, внутренних органов и обеспечивают до 60% требуемых человеку калорий.

Поступающие с пищей в организм человека углеводы необходимы не только как источник энергии. Они также участвуют в процессе формирования скелета аминокислот, в построении иммуноглобулинов, нуклеиновых кислот, АТФ.

Простые и сложные углеводы

По химическому составу они делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). Структурной единицей углеводов является глюкоза.

Чем отличаются быстрые углеводы от медленных ?

• Глюкоза.
• Сахароза.
• Мальтоза.
• Лактоза.

Молекулы простых углеводов довольно короткие, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они быстро расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые очень легко всасываются в кровь, что ведёт к усиленному выделению из поджелудочной железы гормона инсулина.

Сложные

• Крахмал.
• Гликоген.
• Клетчатка (целлюлоза).
• Пектины.

Сложные углеводы в отличие от простых сахаров имеют длинную цепочку молекулы, их ещё называют долгими углеводами. Поэтому процесс расщепления более медленный, что вызывает равномерное поступление глюкозы в кровь, не вызывая резкого выброса инсулина. Относятся к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам.

Считается, что взрослый и относительно здоровый человек при умеренной физической нагрузке должен употреблять в пищу 350- 400 граммов углеводов в сутки, из них простых сахаров не более 50 граммов. При потреблении простых сахаров много раз в день и в больших количествах, повышается нагрузка на поджелудочную железу, что может привести к возникновению и развитию сахарного диабета.

Крахмал

На долю усвояемого крахмала приходится обычно до 80% всех потреблённых за день углеводов. Он главный поставщик калорий для организма человека.

Крахмал под влияние ферментов (амилазы и др.) в желудочно-кишечном тракте человека гидролизуется до мальтозы, а она, в свою очередь, расщепляется ферментативным путём до глюкозы, которая непосредственно используется организмом.

Крахмал снижает уровень холестерина, регулирует концентрацию сахара в крови (тормозит развитие гликемии).

В разных продуктах, содержится неодинаковое его количество.

Список продуктов богатых крахмалом:

• крупы (55−70%);
• макароны, мука (30−40%);
• бобовые (40−45%);
• картофель (16%).

Мнение о том, что картофель или рис при похудении противопоказаны, неверно.

Некоторые люди при похудении , резко ограничивают употребление картофеля или риса, а иногда полностью исключают их из питания. И делают это напрасно, иногда причиняя вред своему здоровью. Картофель и рис, при похудении обязательные продукты питания, другое дело, что чрезмерное их потребление нежелательно.

Давайте разберёмся почему?

«Репутацию» картофелю испортил картофельный крахмал, поступающий в продажу. Поэтому его незаслуженно считают основным крахмалистым продуктом, притом что он содержит его только 16%. При варке в воде очищенного картофеля теряется около 30% сахаров и 4−6% крахмала, основное их количество переходит в отвар. Потери крахмала увеличиваются , если варить мелко нарезанный картофель в большом количестве воды.

Рис можно есть на диете для похудения. Но не в больших количествах. При похудении, чтобы уменьшить количество крахмала в рисовой крупе, его принято замачивать и промывать.

Заметное количество клетчатки содержащейся в картофеле или рисе снижает усвояемость почти всех пищевых веществ, в том числе и крахмала.

Клетчатка (целлюлоза)

Представляет собой клеточные оболочки овощей и фруктов практически не усваиваемые организмом (её усвояемость - около 10%). Однако ценность клетчатки заключается в её способности стимулировать перистальтику кишечника (нормальное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту), что также способствует выведению из организма избытков токсинов и холестерина. Без клетчатки, нормальное пищеварение практически невозможно.

Список продуктов с большим количеством целлюлозы:

• хлеб грубого помола (1,1-2%);
• бобовые (3,5−5%);
• зерно (2,3%);
• картофель (1%).

Гликоген

Гликоген служит запасным веществом , пополняющим кровь глюкозой, что, в свою очередь, помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Этот вид углеводов в небольшом количестве содержится в животных продуктах, в мышечной ткани - от 1 до 8%, в печени - до 10%. В чистом виде гликоген не содержится в продуктах, наш организм синтезирует его из печени животных, мяса и рыбы.

Пектин

Пектин также относится к группе сложных углеводов (полисахаридам). Этот углевод, наравне с клетчаткой, принято называть - растительными или пищевыми волокнами либо балластными веществами. В больших количествах содержится в овощах (капусте белокочанной-0,6%, луке репчатом-0,4%, моркови-0,6%, свёкле-1,1%, тыкве-0,3%, баклажанах-0,4%), фруктах, цитрусовых (яблоки-1,5%, лимоны-30%), ягодах (землянике-0,7%, чёрной смородине -1,1%, крыжовнике-0,7%, клюкве -0,7%, сливе-0,9%, винограде-0,6%).

Пектины при взаимодействии с водой набухают и выводят из кишечника холестерин, токсины, яды, патогенные микроорганизмы. Пектиновые вещества адсорбируют соли тяжёлых металлов, продукты обмена, различные микроорганизмы, поступившие в кишечник.

В каких продуктах содержаться сложные углеводы?

Таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Злаки, крупы, хлеб

Овощи, готовые блюда из овощей

№п/п	Наименование продукта
1	капуста белокочанная	4,30
2	картофель	20,70
3	помидоры	5,00
4	огурцы	1,80
5	морковь	7,20
6	свёкла	11,70
7	перец красный	5,90
8	фасоль	58,50
9	лук сырой репчатый	10,40
10	кукуруза	22,50
11	горох	12,80
12	тыква	7,7
13	кабачки	8,10
14	грибы	1,10
15	маслины	8,70
16	лук - порей	7,30
17	петрушка	8,10
18	брюква	8,10
19	баклажаны (икра)	5,10
20	брокколи отварная	4,00
21	цветная капуста отварная	4,00
22	капуста белокочанная тушенная	9,60
23	фасоль отварная	0,20
24	чечевица отварная	, 20,30
25	кабачки жаренные	10,30
26	кукуруза отварная	22,50
27	картофель отварной	15,80
28	картофельное пюре	13,70
29	картофель жаренный	22,00

Фрукты, ягоды свежие

№ пп	Наименование продукта	Содержание углеводов, гр \100 гр продукта
1	малина	8,30
2	черника	8,40
3	смородина	7,30
4	голубика	7,70
5	клубника	6,30
6	вишня	10,30
7	крыжовник	9,10
8	грейпфрут	6,50
9	персики	9,50
10	сливы	9,60
11	абрикосы	9,00
12	вишня	10,30
13	облепиха	5,00
14	апельсины	8,30
15	черешня	10,60
16	мандарины	8,10
17	манго	13,50
18	хурма	13,20
19	дыня	9,10
20	бананы	21,00
21	виноград	16,00
22	арбуз	8,80
23	черешня	10,60

Сухофрукты

Готовые блюда

№п/п	Наименование блюда	Содержание углеводов, гр /100 гр продукта
1	Овсяная каша на воде	9,00
2	спагетти из муки твёрдых сортов	23,20
3	перловая каша на воде	22,20
4	гречневая каша на воде	29,00
5	рисовая каша на воде	63,50
6	пшённая каша на воде	26,10
7	мюсли, корнфлекс	67,10
8	кукурузные хлопья	80,00
9	рис отварной нешлифованный	36,00
10	варенье клубничное	75,80
11	повидло яблочное	66,00
12	хлеб зерновой	43,90
13	хлебцы цельнозерновые	56,50
14	отруби	23,50
15	клетчатка пищевая	14,00
16	овсяная каша с молоком	13,70
17	манная каша на молоке	15,30
18	ячневая каша на молоке	19,00
19	рисовая каша молочная	18,00
20	блины из муки высшего сорта	34,30