Повысьте серотонин дофамин и эндорфин релиз. Дофамин и серотонин — гормоны в организме

05.11.2022

Ощущения человека неразрывно связаны с химическими процессами, происходящими в мозгу, где наблюдается сложный механизм выработки различных веществ. Счастье, радость, удовольствие обеспечиваются нейрогормонами головного мозга - дофамином и серотонином. Компенсацией стресса и боли служит эндорфин. Если различные нарушения приводят к потере гармоничного спектра чувств, жизнь становится неполноценной. Для возвращения работы мозга в нормальное состояние нужно понять, какие именно нарушения возникли, и постараться восстановить полноценную выработку гормонов счастья, используя различные средства помощи организму, в том числе и таблетки.

Показать всё

Дофамин

Дофамином называется относящееся к катехоламинам химическое вещество. Это нейромедиатор, осуществляющий передачу сигнала нервными клетками лимбической системе головного мозга. Освобожденный нейронами дофамин активирует ее, и происходит выброс эмоций удовольствия. Человеком испытывается ощущение комфорта, повышение настроения и чувственности. Интенсивность удовольствия находится в прямой зависимости от концентрации дофамина.

Естественную выработку гормона можно стимулировать действиями, приносящими удовольствие - употреблением любимой еды и напитков, алкоголя; занятий сексом, курения и т. д. Чем чаще повторяются эти действия, тем быстрее можно получить удовольствие. Причем процесс начинается еще на этапе подготовки, поэтому дофамин выступает в роли мотиватора.

Появление зависимостей вызывает бесконтрольная стимуляция выработки дофамина. При отсутствии удовольствия состояние характеризуется ухудшением настроения, депрессией. Для соблюдения баланса настроения человеком самостоятельно должны быть установлены рамки в активировании дофамина. Привычки нужно формировать не только в чувственной сфере (еда, секс, алкоголь), но и в сфере физической активности, творчества. Эти действия, выполненные с удовольствием, приносят помимо удовлетворения еще и видимый результат.

Если в организме человека по каким-либо причинам выработка дофамина снижена, происходит разрушение части мозга, отвечающей за двигательную активность, появляются следующие симптомы:

скованность мышц;
отсутствие мимики;
запаздывание движений.

Нередко такое состояние предшествует болезни Паркинсона.

С возрастом количество рецепторов дофамина, а также чувствительность мозга к его воздействию снижается. Возникают необратимые последствия:

ухудшение абстрактного мышления;
снижение внимания;
частые депрессии.

Помощь организму при недостаточной выработке гормона

Недостаточная выработка дофамина лишает человека ярких удовольствий. Возвратиться к полноценной жизни помогут следующие правила:

1. Включение в рацион пищи, богатой тирозином – веществом, влияющим на выработку гормона. Это фрукты, овощи - свекла и зелень, белковые продукты, травяные чаи из женьшеня.
2. Физическая нагрузка. Упражнения способствуют активации гормонального фона, уровень дофамина возрастает. Удовольствие, получаемое после тренировки, компенсирует сосредоточенность на негативе, сопутствующем дефициту дофамина. Одновременно формируется полезная привычка.
3. Отказ от алкоголя и курения. Состояние эйфории, обеспечиваемое алкоголем, табаком, наркотическими веществами, достигается процессом в мозге, блокирующим естественное формирование дофамина.
4. Сексуальная активность. Регулярные занятия сексом оказывают положительный эффект на психоэмоциональное состояние человека, стимулируя выработку дофамина и укрепляя нейронные связи лимбической системы и центра удовольствия мозга.
5. Влюбленность. Чувство влюбленности благоприятно влияет на выработку дофамина. Предвкушение удовольствия взаимной любви улучшает все сферы жизни, стимулирует на успехи и достижения.
6. Исключение кофе. Чрезмерное употребление кофеиносодержащих напитков оказывает тормозящее действие на выработку дофамина.

Медикаментозное лечение

При сниженной выработке гормона назначают лечение следующими препаратами:

1. Фенилаланин - аминокислота, обеспечивающая синтез тирозина в дофамин. Тирозин стимулирует выработку гормона при нарушении его секреции, часто входит в состав витаминных комплексов.
2. Гинкго Двулопастный – растительный препарат, улучшающий кровообращение. С его помощью повышается концентрация кислорода, стимулируется передача импульсов нейронами.
3. Травяные настои и отвары, содержащие крапиву, женьшень, одуванчик.

В случае глубокой депрессии, вызванной дефицитом дофамина, назначаются курсы антидепрессантов в дополнение к стимуляции выработки гормона.

Серотонин

Серотонин - нейромедиатор головного мозга. Его функция состоит в передаче импульсов между нервными клетками. Превращение его в гормон происходит только после попадания в кровь.

Достаточный уровень серотонина обеспечивает человеку высокий социальный ранг, связанный с самовосприятием. Снижение серотонина в мозгу проявляется:

плохим настроением;
повышенной тревожностью;
упадком сил;
рассеянностью;
снижением аналитических способностей и либидо;
депрессией;
навязчивыми или пугающими мыслями.

Способы повышения уровня гормона

Связь между уровнем серотонина и настроением – двухсторонняя. Знание и применение этого правила помогает значительно повысить качество жизни:

Чаще бывать под яркими лучами солнца. В пасмурные дни использовать яркое искусственное освещение.
Следить за осанкой. Сутулость приводит к постоянному чувству стыда или вины, что понижает уровень серотонина. Прямая спина обеспечивает достаточно высокий уровень самооценки и настроения.
Проявлять физическую активность. Каждодневные тренировки в течение 20 минут помогут повысить настроение, при этом выбор конкретного вида спорта не имеет особой разницы. Также можно применять хождение пешком, 3 км в день – достаточная нагрузка для поддержания тонуса.
Наладить здоровый сон. Восемь часов сна в проветренном помещении обеспечат выработку серотонина на весь день.
Использовать действия, приносящие приятные ощущения: общение с приятными людьми, занятия творчеством, прослушивание любимой музыки.
Употреблять в пищу продукты, богатые веществами, активно участвующими в синтезе серотонина.

Среди них можно выделить следующие:

1. С триптофаном в составе:

нежирное мясо;
куриные яйца;
чечевица;
грибы вешенки;
фасоль;
творог;
пшено;
гречка;
шоколад.

2. Источники витаминов группы В:

печень;
овсянка;
салатные листья;
фасоль.

3. Продукты, богатые магнием:

чернослив;
курага;
отруби;
морская капуста.

4. Фрукты и овощи:

бананы;
дыня;
финики;
тыква;
апельсины.

Эндорфины

Это вещества, не являющиеся гормонами в отличие от дофамина и серотонина, которые вырабатываются гипофизом. Их функция - регулировка работы желез эндокринной системы.

Эндорфины сходны по своему действию с опиатами, большое их количество может вызвать у человека состояние блаженства, эйфории. Эндорфин выделяется организмом в ответ на внешние воздействия для облегчения их последствий и ускорения восстановления.

В качестве провокаторов выступают:

боль;
стресс, шок;
умственное перенапряжение.

С помощью выработки этих веществ организм регулирует психоэмоциональные состояния человека, обусловливая его поведение и эмоции в ответ на раздражитель: плачь, гнев, радость.

Если уровень эндорфинов снижен, это выражается не только подавленным настроением, но и неадекватными реакциями в обычных ситуациях, такими как:

частые депрессивные состояния;
неадекватная реакция на критику;
конфликтность;
ослабленная способность к запоминанию;
проблемы с сосредоточением внимания.

Снижение выработки эндорфинов может произойти при злоупотреблении пищей, в которой содержится алкоголь и сахар. В результате возникает зависимость с потерей чувства радости.

Повышение синтеза веществ

Синтез эндорфинов происходит с участием большого количества химических веществ. Стимулировать их выработку можно употреблением в пищу следующих продуктов:

1. Фрукты:

апельсины;
бананы;
манго;
клубника;
красная смородина.

2. Специи:

корица;
красный перец.

3. Морепродукты:

мидии;
креветки.

4. Напитки:

натуральный кофе;
черный чай;
горький шоколад.

Любые увлекающие действия, приносящие ощущение радости, помогают организму вырабатывать эндорфины:

прослушивание любимой музыки;
физнагрузки;
позитивные воспоминания;
контакт с близкими;
секс с любимым человеком;
общение в кругу друзей;
увлекающая книга или видео;
самовнушение;
ароматерапия;
солнечные ванны.

Оптимальное действие оказывает сочетание различных видов воздействий, подобранных исходя из индивидуальных предпочтений человека.

Состояние счастья эндокринная система обеспечивает с помощью четырёх гормонов:

серотонин;
эндорфины;
дофамин;
окситоцин.

Нарушение баланса этих веществ приводит к нарушению положительного эмоционального состояния. Человек может запустить секрецию названных веществ.

Об этом подробно рассказано в книге «Гормоны счастья» Лоретты Грациано Бройнинг, заслуженного профессора Калифорнийского университета.

Всю жизнь автор книги искала ответ на вопрос: «Почему человек чувствует себя несчастным?». Существующие теории мотивации не убеждали её. Изучив информацию о том, как гормоны влияют на поведение животных, она нашла ответ на свой вопрос. Биологически активные вещества подобное действие оказывают и на поведенческие реакции человека.

На что направлена деятельность гормонов счастья?

Существует множество трактовок счастья. С точки зрения эндокринологии, это имеет объяснение. Каждый из четырёх гормонов оказывает специфическое действие.

Серотонин – , признания и уважения. Значимость социального статуса заложена у человека на уровне подсознания. К примеру от лайков ваших фотографии или от достижения в спорте выделяется данный гормон.

Эндорфин – , который вызывает чувство эйфории. Мы смеёмся и плачем от нахлынувших положительных эмоций под действием этого вещества. При получении травмы эндорфин заглушает боль, чтобы спасти организм. На пределе физических возможностей – помогает мобилизовать силы и достичь результата. Является обезболивающим.

Дофамин называют , радость предвкушения. Вещество активно выделяется в кровь в процессе достижения цели. Неважно, что это за деятельность: тренировки для высокого спортивного результата, собирание пазлов, решение сложной математической задачи. Предвкушение близкой победы стимулирует человека активно работать и добиваться желаемого.

Окситоцин - доверие к другим людям. При наличии этого вещества в крови человек чувствует себя комфортно. В кругу близких людей приходит уверенность в себе и душевное спокойствие.

Привычки и гормоны счастья

Многократное повторение и переживание сильных эмоций – основные механизмы, на основании которых формируются привычки. Большинство из них закладываются в детстве. Это касается и положительных, и отрицательных привычек. Эмоциональное состояние во многом определяет, какая привычка будет сформирована.

С точки зрения психологии привычка – это бессознательная автоматизированная модель поведения. Она помогает человеку экономить внутренние ресурсы, потому что действия не требуют волевых и умственных усилий.

Наши привычки закрепляются в головном мозге в виде нейронных связей при многократном повторении определённых действий. Разрушить их очень трудно. По этой причине с возрастом человеку всё труднее менять свои привычки и поведение. Некоторые простые ежедневные действия позволяют запускать секрецию гормонов счастья, помогают сформировать новые положительные привычки и искоренить отрицательные.

За 45 дней можно выработать модели поведения, которые будут активизировать каждый из четырёх гормонов счастья. Условия для формирования стойких нейронных связей:

постепенность;
регулярность;
переходить к следующему действию можно после закрепления предыдущего результата;
выполнять упражнения в удобное время;
задействовать методики для стимуляции всех четырёх гормонов в комплексе, чтобы добиться баланса.

Как стресс помогает вырабатывать гормоны счастья

В стрессовой ситуации в кровь . Этот гормон можно использовать себе во благо. Природное значение стресса – защита организма в опасной ситуации. При сильных эмоциональных потрясениях у человека возникает желание из разряда «нужно что-то сделать», чтобы облегчить состояние.

Еда, курение, алкоголь – самые лёгкие способы сбросить напряжение. Многократное обращение за такой «помощью» способствует формированию пагубных привычек. Это «заедание стресса», курение, злоупотребление алкоголем. Перечисленные способы действительно вызовут выделение в кровь гормонов счастья, и человеку станет легче. Но последствия использования искусственных стимуляторов губительны для организма .

Можно научиться жить с кортизолом по-другому. В стрессовой ситуации пообщаться с близким человеком, прогуляться в парке, позаниматься в тренажёрном зале. Гормональный выброс будет такой же, но привычка сформируется положительная. А кортизол станет биологическим стимулятором, чтобы обдумать ситуацию и принять взвешенное решение.

Быть счастливым круглосуточно невозможно

Гормональная резистентность - это процесс организма, при котором тело не реагирует должным образом на выработку гормонов.

Гормоны счастья, как и другие биологически активные вещества, выделяются в кровь в определённой концентрации. Постепенно их действие снижается, организму требуется новая порция. Эндокринная система не сразу сможет обеспечить следующую дозу веществ, поэтому перепады настроения – это нормальное явление. В идеале должен быть гормональный баланс.

Проявления «гормональных качелей» хорошо известны:

первые 3-4 кусочка любимого блюда самые вкусные;
профессиональные бариста не испытывают эйфории от запаха свежесмолотого кофе;
первый день путешествия – самый радостный и желанный;
обладание новой вещью радует лишь первое время;
отношения между любящими людьми со временем кардинально меняются.

Головной мозг быстро привыкает к хорошему, уровень гормонов счастья снижается, и человек начинает искать новые более яркие впечатления. Именно поэтому на выставках меняют экспозиции, в ресторанах обновляют меню, в развлекательной индустрии придумывают новые шоу и аттракционы.

Стимулировать секрецию биологически активных веществ круглосуточно нельзя. Более того – опасно.

Длительное превышение концентрации гормонов радости и счастья приводит к депрессии. Избыток дофамина один из симптомов шизофрении

Как повысить серотонин?

Гордиться своими успехами. Не ждите похвалы от кого-либо, будьте горды своими достижениями. Ищите в себе достоинства и не зацикливайтесь на недостатках. В конце каждого дня нужно вспомнить, что хорошего для себя и других вам удалось сделать.
Ценить то, что есть. Нельзя сравнивать себя с другими людьми и завидовать их достижениям. От этого уровень серотонина резко падает. Ошибка многих родителей – сравнивать своего ребёнка с другими детьми, на их взгляд, более успешными и талантливыми. Это порождает комплексы, которые преследуют человека всю жизнь. Таким людям сложно наслаждаться тем, что они имеют. Они обвиняют весь мир в своих неудачах и не верят в себя.
Прекратить всё контролировать. Мы не можем повлиять на всё события, которые происходят в нашей жизни. Давайте себе передышку. Позвольте себе ежедневно промежуток времени, когда вы будете жить вне всякого плана. Проснитесь не по будильнику, выполняйте дела, не глядя на часы. Позвольте жизни идти своим чередом.

Как повысить эндорфины?

Не сдерживать эмоции. Смех – отличное средство в борьбе с избытком кортизола и других гормонов стресса. Всегда находите повод посмеяться, особенно после нервного перенапряжения. Слёзы тоже нельзя сдерживать. Они помогают снять внутреннее напряжение. В этом случае нужно знать меру, чтобы плаксивость не стала вредной привычкой.
Вести активный образ жизни. Регулярные умеренные физические нагрузки стимулируют достаточное количество эндорфинов. Полезно менять упражнения и пробовать новые, чередовать статические и динамические нагрузки. Пешие прогулки, работа в саду, всё, что приносит положительные эмоции и помогает держать тело в тонусе, активизирует выработку эндорфинов.

Как повысить дофамин?

Отмечать маленькие победы, хвалить себя даже за небольшие успехи. Зацикливание на достижении глобальной цели не приносить нужного гормонального всплеска. Лучше поставить промежуточные задачи. Например, пробежать дистанцию 42 км поможет постепенное увеличение дистанции. Научившись преодолевать 5, 10, 15, 20 и более км быстрее приблизит желаемый результат. Ежедневные небольшие выбросы дофамина более эффективны.
Действовать, а не мечтать. Только конкретное действие принесет перемены. Посвящая всего 10 минут в день поиску работы на специальном сайте, шансы на успех увеличиваются в разы.
Время на выполнение неприятных дел лучше делить на небольшие отрезки. Например, не нужно пытаться разобрать завалы деловых бумаг, накопленные месяцами. Посвящая этому 10 минут в день, проблема постепенно решится. Уже первый шаг даст импульс к переменам.
Поставленные цели и задачи должны соответствовать вашему уровню. В постановке целей нужно найти «золотую середину». Например, в низко висящее баскетбольное кольцо забросить мяч легко. В этом случае прилива дофамина не будет. А вот забросив мяч на высоту, которую не удалось одолеть с первого раза, выброс гормона радости не заставит себя долго ждать.

Как повысить окситоцин?

Общаться с близкими. Окситоцин – главный враг кортизола. Объятия, тёплая семейная атмосфера, добрые слова способствуют повышению уровня окситоцина. Организм человека, у которого нет крепкой семьи, преданных друзей, не способен синтезировать этот гормон в нужном количестве.
Строить доверительные отношения. О людях нужно думать положительно, доверять им. Выполнение взятых обязательств, поддержка и посильная помощь способствует взаимопониманию. Радость оттого, что вас ценят и вам доверяют – главное условие для синтеза окситоцина.
Не пренебрегать тактильными ощущениями. Не нужно стесняться обнимать, целовать близких людей. Взяв человека за руку, вы уже способствуете положительному изменению гормонального фона. Сеансы массажа помогают снять стресс и «перезагрузиться».

Привычки

Для выработки новых полезных привычек нужно время. Закреплять их необходимо ежедневно, иначе возникшие новые нейронные связи разрушатся. Уделите формированию привычек 45 дней. Повторяя простые действия, вы приучите организм вырабатывать гормоны радости и счастья.

Через 45 дней (иные источники твердят про 30 дней) кропотливой работы над собой у вас исчезнет необходимость в искусственных стимуляторах. Вы уже не сможете обойтись без новой полезной привычки, как раньше не могли обойтись без шоколадки, сигареты или бокала вина. Даже одно позитивное изменение поможет вам без труда контролировать разум и эмоции. Овладевайте привычками, которые делают вас счастливыми!

Дофамин и серотонин, известные в народе как «гормоны удовольствия», - вещества, способны значительно влиять на настроение и самочувствие человека. Вполне естественно, что людей беспокоит вопрос о том, как можно повлиять на их выработку, повысив тем самым качество своей жизни.

«Гормоны счастья»

Эндорфины, норадреналин, дофамин, серотонин - это нейромедиаторы, которые вырабатываются гипоталамусом. Все нейромедиаторы можно разделить на три группы. Для лучшего восприятия информацию представим в виде таблицы.

Название группы нейромедиаторов	Нейромедиаторы	Действие на организм
Аминокислоты	Гамма-аминомасляная кислота	Торможение нервной системы
		Торможение нервной системы, усиление выработки гамма-аминомасляной кислоты
	Глутамат	Возбуждение нервной системы
	Аспарат	Возбуждение нервной системы
Катехоламины	Адреналин	Возбуждение нервной системы
	Норадреналин	Возбуждение нервной системы, бодрствование организма
		Мотивация, предвкушение удовольствия
Другие монамины	Серотонин	Удовольствие
Другие монамины	Гистамин	Реакция на эмоциональный и физический стресс

Нейромедиаторы оказывают на человека колоссальное воздействие, не только влияя на настроение, но и адаптируя организм под обстоятельства.

Прежде чем узнать, можно ли воздействовать на количество тех или иных нейромедиаторов, необходимо рассмотреть два вещества, которые играют непосредственную роль в формировании настроения человека: дофамин и серотонин.

Дофамин

Дофамин называют гормоном удовольствия, хотя более точным для этого нейромедиатора является определение «гормон мотивации».

Но мотивация человека напрямую связана с удовольствием. Возникновение желания приступить к той или иной деятельности зависит от того, насколько сильно эта деятельность связана для конкретного человека с удовольствием. И чем сильнее предполагаемое наслаждение от деятельности или ее результата, тем сильнее стимул заниматься этой деятельностью.

Рассмотреть действие дофамина на психику человеку можно на простом примере. Занятия спортом могут не являться для человека источником удовольствия, но улучшение своего внешнего вида и предвкушение от созерцания своего тела или получения одобрения от окружающих будут способствовать выработке дофамина. Так возникает мотивация к любой деятельности.

Серотонин

Действие серотонина на организм не ограничивается повышением настроения. С его помощью можно:

улучшить когнитивные способности, то есть способность к восприятию, анализу и запоминанию информации;
снизить болевой порог;
повысить мышечный тонус;
правильно воспринимать и переживать стрессовые ситуации.

Серотонин вызывает у человека ощущение эйфории, радости, наслаждения. При нехватке этого нейромедиатора можно ощутить апатию и раздражительность.

Исходя из этого, может показаться, что задача человека, который хочет постоянно пребывать в хорошем настроении и состоянии высокой мотивированности, - поддержание высокого уровня этих нейромедиаторов. Однако дофамин и серотонин являются антагонистами.

Антагонизм нейромедиаторов

Говоря простым языком, дофамин вызывает желание достичь удовольствия, а серотонин становится химической причиной ощущения самого удовольствия. Но у человека, пребывающего в блаженном состоянии эйфории, не может быть мотивации добиваться цели, способной повысить его настроение, равно как и сытый человек не будет испытывать желания сесть за обеденный стол.

Когда повышается дофамин, уровень серотонина падает. Человек не испытывает наслаждения, его охватывает чувство беспокойства, он получает мощную мотивацию для активных действий, направленных на достижение желаемого. После того как цель будет достигнута, концентрация серотонина в крови возрастет , а количество дофамина, напротив, уменьшится, освобождая человека от желания продолжать активную деятельность и давая ему возможность насладиться результатом.

Но важным является тот факт, что взаимодействие дофамина и серотонина не работает в обратную сторону: если дофамин падает, серотонин не повышается. Например, если в процессе достижения цели человек сталкивается с непреодолимыми препятствиями, его дофамин снизится, а желание двигаться к цели исчезнет. Но так как и серотонин останется прежним, чувства счастья не возникнет. Напротив, настроение человека снизится, и, говоря языком психологии, возникнет фрустрация.

Как повысить серотонин?

Принимая во внимание вышесказанное, можно сделать вывод, как вырабатывать серотонин и дофамин. Воздействовать на серотонин напрямую проблематично, но можно силой сознания влиять на повышение дофамина.

Для этого необходимо ставить перед собой цель, достижение которой принесет чувство сильного удовлетворения. Важно, чтобы цель была достижимой, а в процессе продвижения к ней человек не сталкивался с серьезными препятствиями, которые нивелируют желание продолжать деятельность.

По мере достижения небольших целей мотивация к деятельности будет расти, и человек сможет с энтузиазмом приниматься за более сложные задачи, которые требуют преодоления препятствия.

Значение воли

Разумеется, нельзя воспринимать настроение человека исключительно как работу нейромедиаторов дофамина и серотонина. При высоком уровне дофамина человек способен быстрее и проще достигать поставленной цели, а в результате - поднимать уровень серотонина.

Но большое значение имеет волевой фактор. Преодолевая апатию при низком уровне дофамина и продолжая деятельность, человек способен получать результат, который не только вызывает увеличение выработки серотонина, но и формирует паттерн волевого поведения.

Хорошей новостью для тех, кто не может похвастаться железной волей, будет то, что воля прекрасно тренируется, когда человек раз за разом не идет на поводу у сниженного настроения, а продолжает деятельность, убеждая себя логическими аргументами. Чем сильнее натренирована воля человека, тем проще ему удается легко браться за задачи, которые кажутся ему скучными или сложными. Таким образом, человек получает возможность поддерживать гормоны серотонин и дофамин на необходимом для хорошего самоощущения уровне.

Нейромедиаторы и питание

Существует информация, согласно которой на уровень нейромедиаторов можно влиять при помощи определенных продуктов. Корреляция между настроением и едой действительно существует, а основывается она на концентрации в крови аминокислоты триптофана.

Она может как поступать уже в готовом виде вместе с пищей, так и синтезироваться в организме при поступлении глюкозы. Биохимически этот процесс выглядит следующим образом: после употребления блюд, богатых глюкозой, в кровь выбрасывается инсулин, отвечающий за усвоение последней. Это влечет за тобой расщепление белка в организме, что, в свою очередь, провоцирует выработку триптофана.

Именно поэтому многие люди, пребывающие во власти плохого настроения, испытывают желание полакомиться сладкой пищей.

Продукты с триптофаном

Для того чтобы знать, как повысить серотонин и дофамин при помощи питания, нужно запомнить, какие продукты содержат наибольшее количество триптофана.

Все продукты указаны в порядке градации в зависимости от содержания триптофана.

Также можно употреблять любые сладости, например бананы или мороженое. Однако следует помнить о том, что, заполняя рацион блюдами, влияющими на уровень серотонина и дофамина, нужно делать выбор в пользу полезных продуктов, а также сохранять оптимальный уровень суточной калорийности и сбалансированности по белкам, жирам и углеводам. В противном случае есть риск столкнуться с пищевой аддикцией , когда повышение настроения будет напрямую зависеть от употребления тех или иных блюд.

Другие способы повышения настроения

Еда - не единственный способ повышения уровня нейромедиаторов, ответственных за настроение и мотивацию. Существует несколько способов, которые стоит использовать регулярно, чтобы не только чувствовать себя более счастливым, но и снижать уровень тревожности, повышать бодрость и работоспособность:

занятия спортом - от простой прогулки до интенсивных силовых нагрузок;
массаж, в том числе самомассаж:
холод - закаливание давно используется как альтернативный способ лечения неврозов;
солнце - пребывание под открытыми солнечными лучами гарантированно поднимает настроение;
секс и влюбленность - во время привязанности к человеку вырабатываются дофамин, серотонин и окситоцин, при этом последний отвечает за ощущение сильной эмоциональной близости, которое вызывает чувство острого удовольствия у каждого человека;
искусство - даже просмотр фильма и прослушивание аудиозаписей влияют на повышение концентрации нейромедиаторов.

Чтобы поддерживать настроение на стабильно высоком уровне, важно отыскать для себя способы быстро снимать напряжение, тревожность и подавленность. Прогулка с друзьями, просмотр юмористической передачи/комедии или общение с близкими обладают доказанной способностью влиять на уровень серотонина в организме.

Кроме того, важно устранять факторы, которые препятствуют повышению концентрации нейромедиаторов. К ним относятся хронические заболевания, стрессы, голодание.

Таким образом, зная, что такое дофамин, серотонин, эндорфин и какое влияние они оказывают на качество нашей жизни, можно управлять своим настроением и влиять на уровень мотивации при достижении тех или иных целей.

Какую роль в нашем организме играют нейромедиаторы и как дефицит питательных веществ, которые должны поступать с едой, способен вызывать нейрохимические проблемы - раздражительность, депрессию и усталость? Об этом рассказывают в книге «Биохакинг. Руководство по раскрытию потенциала организма» практикующий врач Олли Совиярви и эксперт по питанию Яакко Халметоя. Публикуем полезный (и вполне безопасный) отрывок.

Современная нейробиология основана на изучении структуры нейронов и нервной системы. Нейроанатомические исследования, которые проводил еще Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934), заложили основу для нейронной теории, согласно которой нервная система состоит из отдельных нейронов. И только в 1950-х эту теорию смогли подтвердить при помощи электронного микроскопа: нейроны действительно были отдельными - и связанными между собой посредством синапсов.

Нейромедиаторы - это молекулы-посланники, передающие, ускоряющие и (если нужно) блокирующие сигналы между нейронами. Кроме нейромедиаторов мозг содержит большое количество различных нейропептидов (молекул-посланников, влияющих на функции нервной системы). Нейромедиаторы упакованы в пузырьки (везикулы), которые движутся от одного нейрона к другому через специальные интерфейсы - синапсы. Влияние нейромедиатора может проявиться быстро или медленно, в зависимости от механизма передачи. Ключевое значение для выработки нейромедиаторов имеют нутриенты. Многие нейромедиаторы образуются из аминокислот, содержащихся в пище. Дефицит нутриентов способен вызывать нейрохимические проблемы - трудности с обучением и вниманием, депрессию и иные расстройства.

Ключевые системы нейромедиаторов

Нейромедиаторы влияют на наши мысли и чувства. Дисбаланс нейромедиаторов может проявляться разными психологическими расстройствами. Баланс между основными нейромедиаторами (серотонин, дофамин, ГАМК и ацетилхолин) можно субъективно оценить с помощью теста на характерный тип личности, разработанного американским врачом Эриком Р. Браверманом.

Уровни нейромедиаторов (норадреналин, дофамин, серотонин) можно измерить на практике посредством анализов на продукты их метаболизма в крови или моче. Показательный пример изучения баланса нейромедиаторов - анализ мочи на органические кислоты (в частности, на ванилилминдальную кислоту, конечный продукт обмена норадреналина и адрена-лина. - Прим. науч. ред.), что дает представление об общем балансе нейромедиаторов в организме. Однако следует отметить, что значительное выделение нейромедиаторов происходит в кишечнике и анализ не дифференцирует нейромедиаторы из центральной нервной системы. Есть методы измерения нейромедиаторов центральной нервной системы напрямую, но они не общедоступны.

Аминокислота	Функция	Максимальная концентрация
Аланин	Ингибирующая, успокаивающая (тормозящая)	Морские водоросли, желатин, яйцо, индейка, говядина
Аспарагиновая кислота	Стимулирующая (активирующая)	Изолят соевого протеина, палтус, яичный белок, спаржа
ГАМК	Ингибирующая, успокаивающая	Ферментированные продукты, чай, помидор, скумбрия
Глутаминовая кислота	Стимулирующая	Изолят соевого протеина, соевый соус, творог, льняное семя
Глицин	Ингибирующая, успокаивающая	Желатин, свинина, говядина, потроха
Таурин	Ингибирующая, успокаивающая	Скумбрия, куриная печень, речные раки, рыба, ягненок

Серотонин

Серотонин - моноаминовый нейромедиатор мозга (и кишечника). Биохимически серотонин - это производное от триптофана. Приблизительно 90% серотонина находится в кишечнике, где он регулирует перистальтику. Остальной образуется в вырабатывающих серотонин нейронах ЦНС. Серотонин обладает выраженным влиянием на настроение, аппетит, сон, память и обучение. Многочисленные рецепторы серотонина находятся в различных органах. Самые известные - это семейства рецепторов 5-ГТ1 и 5-ГТ2.

Синтез: Триптофан⇒5-ГТФ⇒Серотонин

Типичные проблемы, вызванные дефицитом серотонина, - тревожность, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Проблемы с кишечником - запор и нарушение перистальтики. Скорректировать дефицит серотонина могут помочь изменения в рационе.

Продукты питания, стимулирующие выработку серотонина:

Фрукты и овощи: банан, киви, слива, папайя, финик, помидор.
Продукты животного происхождения: индейка и курица, различные виды рыбы, яйца, сыр.
Орехи и семена: какао, миндаль, кунжут.

Стимуляторы серотонина: кальций, рыбий жир, 5-ГТФ, магний, мелатонин ночью, пассифлора, пиридоксин или витамин В6, SAM-e, зверобой, триптофан, цинк.

В худшем случае чрезмерно высокий уровень серотонина в организме может привести к злокачественному серотониновому синдрому (интоксикации). Как правило, это следствие передозировки или сочетания лекарственных веществ, повышающих серотонинергическую передачу. Симптомами этого синдрома могут быть ажитация, диарея, повышенная температура тела, тошнота и повышенное артериальное давление.

Ацетилхолин

Ацетилхолин - это сложный эфир уксусной кислоты и холина. Ацетилхолин активирует мышцы и запускает мышечные сокращения через никотиновые рецепторы. Он действует как нейромедиатор мозговой пластичности и памяти через мускариновые рецепторы в центральной нервной системе и в мозге. К примеру, болезнь Альцгеймера сопровождается тяжелыми холинергическими (выработка ацетилхолина) расстройствами.

Ацетилхолин играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов, а также отвечает за наблюдательность. Это тактильные, слуховые и визуальные стимулы.

Синтез: Ацетат ⇒ Холин ⇒ Ацетилхолин

Ацетилхолин также влияет на передачу сенсорной информации от таламуса в определенные части коры. Поскольку ацетилхолин регулирует «скорость» мозга и частоту электрических сигналов, недостаточный уровень ацетилхолина может вызывать проблемы с памятью, заторможенность движения, перепады настроения, трудности с обучением и абстрактным мышлением.

Продукты питания, стимулирующие выработку ацетилхолина

Овощи и фрукты: брокколи; брюссельская капуста; огурец; салат; цукини.
Продукты животного происхождения: яйца (особенно желток); говяжья печень / печень ягненка; говядина; свинина; йогурт; креветки; лосось и другая жирная рыба.
Орехи и семена: кедровые орехи; миндаль; лесной орех; орех макадамия.

Стимуляторы ацетилхолина: холин; фосфатидилхолин; фосфатидилсерин; ацетил-L-карнитин; ДГК (докозагексаеновая кислота); тиамин (витамин B1); пантотеновая кислота (витамин B5); метилкобаламин (витамин B12); таурин; гинкго билоба; корейский женьшень.

Слишком высокий уровень ацетилхолина в организме может привести к холинергическому кризу. Частая причина этого - дисфункция расщепляющего ацетилхолин
фермента по причине воздействия нервного газа (зарина), отравления органофосфатом или передозировки препаратом ацетил- холинэстеразы. Симптомы холинергического криза - мышечный паралич, серьезное затруднение дыхания, а также повышенные потливость и слюноотделение.

Дофамин

Дофамин - нейромедиатор из семейства катехоламинов и фенэтиламинов. Дофамин биохимически синтезируется из тирозина через последующую стадию L-диоксифенилаланина. В мозге есть несколько разных дофаминовых систем, преимущественно с вознаграждающими и мотивирующими паттернами поведения.
Поэтому неудивительно, что препараты, стимулирующие выработку дофамина, и такие стимуляторы, как кокаин, амфетамин, алкоголь и никотин, вызывают
привыкание. Другие дофаминовые системы - это регуляция моторики и секреция гормонов.

С изменениями уровня дофамина во многом связаны такие заболевания, как болезнь Паркинсона, шизофрения, СДВГ и синдром беспокойных ног (СБН). Помимо мозга и центральной нервной системы, дофамин влияет и на другие части организма - пищеварительную систему, кровеносные сосуды и иммунную систему.

Синтез: Фенилаланин ⇒Тирозин ⇒ L-диоксифенилаланин ⇒ Дофамин ⇒ Норадреналин ⇒ Адреналин

Дофамин влияет на вырабатывающие его нейроны, которых в мозге человека порядка 400 тысяч. Особенно существенно его влияние на мотивацию и когнитивную деятельность. Что любопытно, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина ухудшают память. Как и в случае серотонина, у дофамина есть несколько рецепторов. Из них глубже всего изучались и считаются наиболее значимыми рецепторы D1–D5. Количество рецепторов D1 существенно превосходит число всех остальных.

Типичные проблемы, вызванные дефицитом дофамина, - перепады настроения, депрессия, социальное отчуждение, плохая наблюдательность, хроническая усталость и низкий уровень физической энергии.

Продукты, стимулирующие выработку дофамина:

Овощи и фрукты: авокадо, банан.
Продукты животного происхождения: индейка и курица; творог и сыр рикотта; яйца; свинина; утка.
Орехи и семена: грецкий орех; миндаль; мукуна жгучая; кунжут; тыквенные семечки.

Стимуляторы дофамина: фенилаланин; тирозин; метионин; родиола розовая; пиридоксин (витамин B6); витамины группы В; фосфатидилсерин; гинкго билоба.

Слишком высокий уровень дофамина в организме может приводить к синдрому дисрегуляции дофамина. Помимо пациентов с шизофренией, этот синдром был обнаружен и у страдающих болезнью Паркинсона, принимавших L-диоксифенилаланин в слишком высокой дозировке. Симптомы синдрома дисрегуляции включают в себя патологическую игроманию, гиперсексуальность, компульсивное переедание и агрессивность.

ГАМК

ГАМК, или гамма-аминобутировая кислота, - главный ингибирующий нейромедиатор нервной системы. ГАМК вырабатывается во всем мозге. Она влияет на частоту успокаивающих тета-волн мозга. ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер (кровь - мозг), а синтезируется в мозге из глута- миновой кислоты с помощью активной формы витамина (пироксидал-5-фосфат). В свою очередь, ГАМК расщепляется до глутамата - стимулирующего нейромедиатора.

Синтез: Глутаминовая кислота ⇒ Глутамат ⇒ ГАМК

Есть две категории ГАМК-рецепторов. На ГАМКА-рецепторы влияют, например, успокаивающие производные диазепама. Алкоголь, как и ощущение боли, преимущественно влияет на ГАМКВ-рецепторы. Роль нейромедиатора ГАМК особенно важна в развитии мозга у детей.

У людей, страдающих дефицитом ГАМК, часто бывают проблемы со стрессоустойчивостью, тревожность, депрессия, чувство вины, а также обсессивно-компульсивные расстройства.

Продукты, стимулирующие выработку ГАМК

Овощи и фрукты: банан; брокколи; апельсиновые и другие цитрусовые; шпинат.
Продукты животного происхождения: говяжья печень; скумбрия; палтус.
Орехи, семена и т. п.: миндаль; грецкий орех; бурый рис и рисовые отруби; овес.

Стимуляторы ГАМК : инозитол; ГАМК; глутаминовая кислота; мелатонин (ночью); тиамин (витамин B1); ниацинамид (витамин B3); пиридоксин; валериана; пассифлора 200–1000 мг

Слишком высокий уровень ГАМК в организме может вызывать множество неврологических и психиатрических симптомов: потеря памяти, ажитация, конвульсии, галлюцинации и нарушение когнитивных функций. Он чаще всего бывает вызван передозировкой препаратов, ингибирующих обратный захват ГАМК.

Резюме по нейромедиаторам

Фармацевтическая промышленность давно и успешно разрабатывает аналоги нейромедиаторов. Считается, что многие неврологические и психиатрические заболевания вызваны дисбалансом в системах нейромедиаторов (например, моноаминовая гипотеза) , поэтому необходимы препараты, меняющие уровень различных нейромедиаторов в организме.

Пример таких препаратов - СИОЗС, применяемые в лечении депрессии (серотонин), производные диазепама (ГАМК), подавляющие тревожность, блокаторы холинэстеразы, действующие как миорелаксанты и облегчающие симптомы болезни Альцгеймера (ацетилхолин), и нейролептики, также применяемые в лечении болезни Паркинсона (дофамин). Объединяет эти препараты их непосредственное воздействие на рецепторы каждой из систем нейромедиаторов по всему организму, что может легко привести к развитию побочных эффектов. Индивидуальные варианты мета- болизма человека (например, генетические варианты системы CYP450 в печени) представляют сложность для применения препаратов.

Медицинское вмешательство на стадии синтеза нейромедиатора может минимизировать ненужные побочные эффекты, поддерживая механизм внутренней регуляции организма. Например, вместо стимуляции дофаминового рецептора напрямую (L-диоксифенилаланин и дофамин) гораздо безопаснее стимулировать ранние стадии синтеза дофамина (фенилаланин и тирозин). Имея дело с синтезом нейромедиаторов, крайне важно определить так называемую лимитирующую стадию. Например, в случае с дофамином эта стадия включает в себя конверсию тирозина посредством тирозингидроксилазы в L-диоксифенилаланин и далее в дофамин.

Когда вы определите свой баланс нейромедиаторов с помощью опросников и лабораторных анализов, полученные результаты вам пригодятся - вы сможете
скорректировать диету, определиться с пищевыми добавками, упражнениями и другими факторами, влияющие на мозг. Это и называется «умный биохакинг», который основан на самостоятельной оценке и коррекции выявленного дисбаланса.

Следует отметить, что в случае с нейромедиаторами «чем больше, тем лучше» редко бывает правильной терапевтической дозировкой. Например, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина нарушает функцию рабочей памяти.У каждого есть свой собственный оптимальный баланс нейромедиаторов. После анализов требуются дополнительные самостоятельные эксперименты. Стоит подчеркнуть, что прямое воздействие на нейромедиаторы автоматически не принесет в вашу жизнь счастье, умиротворение или радость. Ум - сложная структура, требующая комплексного подхода (например, посредством медитации, психотерапии и других методов, описанных в этой книге).

Отрывок предоставлен для публикации издательством "Альпина Паблишер".

просмотров